Allora, ti stai allenando a casa da un po' di tempo ormai. Hai imparato le basi. Una serie di 20 flessioni? Facile. Squat a corpo libero? Li fai nel sonno. È fantastico che tu abbia costruito quelle fondamenta, ma ora ti senti... bloccato. Hai raggiunto un plateau e stai iniziando a pensare di aver bisogno di un abbonamento in palestra per vedere ulteriori progressi.
Sono qui per dirti che non è affatto vero. Il tuo salotto può essere tutta la palestra di cui hai bisogno per costruire forza e muscoli seri. Il segreto è smettere di pensare ad aggiungere più ripetizioni e iniziare a pensare ad aggiungere più sfida. Benvenuto all'allenamento a corpo libero di livello superiore.
Le chiavi per progredire senza pesi
Quando non puoi semplicemente aggiungere un'altra piastra al bilanciere, devi essere creativo. Il sovraccarico progressivo - il principio di rendere i tuoi allenamenti più difficili nel tempo - è ancora l'obiettivo. Lo raggiungi semplicemente in modo diverso a casa. Ecco come:
- •Cambia la tua leva - allungare il corpo o cambiare l'angolo rende un esercizio esponenzialmente più difficile. Pensa alla differenza tra una flessione sulle ginocchia e una flessione completa. Stesso concetto, solo molto più avanzato.
- •Vai unilaterale - questo è un termine elegante per allenare un arto alla volta. Demolisce gli squilibri muscolari e richiede molta più stabilità e forza bruta rispetto alla sua controparte a due arti.
- •Gioca con il tempo - prova a rallentare le cose. Una flessione con una discesa di 3 secondi è una bestia completamente diversa da una normale. Questo aumenta il tempo sotto tensione, un fantastico stimolo per la crescita muscolare.
- •Aggiungi esplosioni - introdurre potenza e velocità (pliometria) recluta un diverso tipo di fibra muscolare e costruisce forza esplosiva.
Pronto a vedere come si presenta questo in pratica? Entriamo nel vivo.
Esercizi difficili a corpo libero da padroneggiare a casa
Dimentica di fare 100 flessioni standard. Concentriamoci sul padroneggiare alcuni esercizi difficili a corpo libero a casa che costruiscono una forza reale. Ecco alcuni dei miei preferiti per creare il tuo allenamento a corpo libero avanzato a casa.
Dalle flessioni alle flessioni archer
Se ti senti a tuo agio con le flessioni standard, la flessione Archer è il tuo prossimo passo. Metti in posizione di flessione ampia. Mentre scendi, sposta il tuo peso quasi interamente su un lato, mantenendo quel braccio piegato come una normale flessione mentre l'altro braccio si estende di lato per il supporto. Spingi indietro e alterna i lati. Questo è un passo incredibile verso le flessioni a un braccio e una pietra miliare della calisthenics avanzata a casa.