Siamo onesti per un secondo. Quando la maggior parte delle persone pensa al "lavoro del core", immagina infiniti crunch e alzate di gambe. Una noia totale, vero? E onestamente, nemmeno così efficaci.
Il tuo core non è solo un "six-pack". È un sistema complesso di muscoli che avvolge l'intero busto, dalla parte anteriore a quella posteriore. Il suo compito principale è stabilizzare la colonna vertebrale e trasferire potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Il segreto per costruire una vera e funzionale forza del core con kettlebell a corpo intero è metterlo alla prova nel modo in cui è destinato ad essere usato - muovendosi, stabilizzandosi e resistendo alla forza.
A tale scopo entra in gioco la kettlebell. Quella che sembra un'umile palla di cannone con un manico è uno dei migliori strumenti per forgiare un core solido come una roccia.
Perché le kettlebell sono così efficaci per il tuo core?
È tutta una questione di design. A differenza di un manubrio, il centro di massa di una kettlebell è decentrato rispetto al manico. Questo crea instabilità. Il tuo corpo - in particolare il tuo core - deve lavorare più del dovuto solo per controllarla.
Ogni swing, ogni press, ogni squat diventa un esercizio per il core. I tuoi muscoli centrali si attivano per impedirti di torcerti, piegarti o cadere. Questa è forza dinamica e integrata. È il tipo di forza che protegge la schiena quando sollevi una scatola pesante e ti aiuta a generare più potenza in, beh, tutto il resto di ciò che fai.
Quindi, mettiamo da parte i crunch e prendiamo una kettlebell. Ecco alcuni dei migliori esercizi con kettlebell per tutto il corpo per costruire una sezione centrale forte e resistente.
Gli esercizi con kettlebell da non perdere per la forza del core
Ci concentriamo su movimenti che colpiscono tutto in una volta. Li sentirai dalle spalle ai glutei, con il tuo core che funge da anello critico nel mezzo.
Lo swing kettlebell a due mani
Se dovessi fare un solo esercizio con kettlebell per il resto della tua vita, dovrebbe essere questo. Lo swing è un motore per la tua catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia), ma è anche una plancia dinamica mascherata. Nella parte superiore di ogni singola ripetizione, i tuoi addominali, obliqui e parte bassa della schiena devono contrarsi FORTEMENTE per evitare che la colonna vertebrale si estenda eccessivamente. È un allenamento del core esplosivo e ad alta intensità senza un solo crunch.
- •Come farlo - stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinati all'altezza dei fianchi, spingendo il sedere indietro (non accovarti). Afferra la kettlebell con entrambe le mani. Tirala indietro tra le gambe e poi spingi i fianchi in avanti in modo esplosivo, contraendo i glutei. La kettlebell dovrebbe salire all'altezza del petto da sola. Lascia che la gravità la riporti giù e passa alla ripetizione successiva.
Il goblet squat
Tenere un peso davanti al petto - la posizione del "calice" - fa qualcosa di magico. Ti costringe a mantenere il busto eretto. Se ti pieghi in avanti, lo sentirai immediatamente. Cosa ti mantiene eretto? I tuoi muscoli addominali anteriori si attivano come pazzi per agire da contrappeso al peso.