Ci siamo passati tutti. Hai appena completato un allenamento pazzesco - forse uno dei più duri del tuo piano FullBody AI - e ti senti in cima al mondo. Ma poche ore dopo, o la mattina successiva... ahia. Arriva l'indolenzimento muscolare e salire una rampa di scale sembra un'impresa monumentale.
E se ti dicessi che pochi semplici minuti dopo l'allenamento potrebbero fare la differenza? È qui che entra in gioco una buona routine di stretching. Pensala non come un compito ingrato, ma come la parte finale, cruciale, della tua sessione di allenamento.
Perché preoccuparsi degli allungamenti di defaticamento per tutto il corpo?
È allettante finire l'ultima ripetizione e correre sotto la doccia, lo capisco. Ma dedicare 5-10 minuti a un defaticamento completo del corpo è una delle cose migliori che tu possa fare per il tuo corpo. Ecco perché:
- •Riduce l'indolenzimento - lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Questo aiuta a eliminare i prodotti di scarto che contribuiscono al temuto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e porta i nutrienti necessari per la riparazione.
- •Migliora la flessibilità - lo stretching costante aiuta ad allungare i muscoli e ad aumentare l'ampiezza di movimento. Una maggiore flessibilità significa squat più profondi, una forma migliore e un minor rischio di infortuni. È fondamentale migliorare la flessibilità di tutto il corpo, non solo in un punto.
- •Calma il sistema nervoso - un buon defaticamento aiuta il corpo a passare da uno stato di alta intensità a uno stato di riposo. È un momento per respirare e connettersi con il proprio corpo.
I migliori allungamenti per tutto il corpo per il recupero
Bene, passiamo alle cose belle. Questi sono i miei allungamenti preferiti dopo qualsiasi sessione impegnativa. Sono perfetti per allungarsi per l'indolenzimento di tutto il corpo perché colpiscono tutti i principali gruppi muscolari che hai appena allenato.
Gatto-Mucca
Questo è fantastico per la tua colonna vertebrale. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- •Inspira mentre abbassi il ventre, inarchi la schiena e guardi in alto (posizione della Mucca).
- •Espira mentre arrotondi la colonna vertebrale, porti il mento al petto e spingi via il pavimento (posizione del Gatto).
- •Fluisci tra questi due per circa 60 secondi. È incredibilmente piacevole per la schiena.
Il più grande allungamento del mondo
Senza scherzi, questo cambia le carte in tavola. Colpisce fianchi, ischiocrurali, inguine e parte superiore della schiena, tutto in una volta. È un po' complesso, quindi un video può davvero aiutare.
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- •Dalla posizione di push-up, porta il piede destro all'esterno della mano destra.
- •Lascia che i fianchi si avvicinino al pavimento. Dovresti sentire un allungamento nel flessore dell'anca sinistro.
- •Appoggia saldamente la mano sinistra a terra e ruota il busto a destra, estendendo il braccio destro verso il cielo.
- •Riporta il braccio verso il basso e cambia lato. Fai 3-5 ripetizioni per lato.
Cane a testa in giù
Questa classica posizione yoga è uno dei migliori allungamenti per tutto il corpo che tu possa fare. Colpisce tutta la parte posteriore del corpo - dai polpacci e ischiocrurali fino alla schiena e alle spalle.
- •Inizia a quattro zampe.
- •Solleva i fianchi verso l'alto e all'indietro, formando una forma a V invertita con il corpo.
- •Mantieni la testa tra le braccia. Non preoccuparti se i talloni non toccano il pavimento. "Pedala" delicatamente i piedi piegando un ginocchio e poi l'altro per approfondire l'allungamento del polpaccio.
Posizione del piccione
Se hai i fianchi rigidi, questo potrebbe essere scomodo all'inizio, ma persevera. È il miglior allungamento per i glutei e i rotatori dell'anca.
- •Dal Cane a testa in giù o a quattro zampe, porta il ginocchio destro in avanti e posizionalo dietro il polso destro.
- •La tibia destra dovrebbe essere angolata sulla parte anteriore del tappetino (più è parallela, più profondo è l'allungamento).
- •Estendi la gamba sinistra dritta all'indietro. Cerca di mantenere i fianchi squadrati.
- •Se è intenso, rimani appoggiato sulle mani. Per approfondire, cammina con le mani in avanti e piegati sulla gamba anteriore. Mantieni per 30-60 secondi e cambia lato.
Allungamento quadricipiti in piedi
Non dimenticare la parte anteriore delle gambe! Dopo un allenamento intenso con squat e affondi, i tuoi quadricipiti hanno bisogno di un po' di amore.
- •Stai in piedi e usa un muro o una sedia per l'equilibrio se ne hai bisogno.
- •Afferra il piede sinistro e tira delicatamente il tallone verso il gluteo, sentendo un allungamento nella parte anteriore della coscia.
- •Tieni le ginocchia vicine e non inarcare la schiena. Mantieni per 30 secondi, quindi cambia gamba.
Come allungarsi efficacemente
- •Tieni, non rimbalzare - trova il punto di tensione (non di dolore!) e mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Rimbalzare può in realtà causare micro-lacerazioni nel muscolo.
- •Respira - questo è così importante. Fai respiri profondi e lenti. Ad ogni espirazione, cerca di rilassarti e di affondare un po' di più nell'allungamento.
- •Ascolta il tuo corpo - un allungamento dovrebbe sembrare una buona trazione, mai acuto o doloroso. Se fa male, rilascia un po'.
Quindi la prossima volta che la tua app FullBody AI mostrerà la schermata "Allenamento completato", prenditi quei minuti in più. Il tuo io futuro, meno dolorante, ti ringrazierà. Buon stretching!