Non serve la palestra. Sul serio.
Lo so, sembra uno slogan pubblicitario. Ma mi sono allenato a casa per 4 mesi durante la quarantena e sono migliorato più che nei 6 mesi precedenti in palestra. Perché? Perché a casa mi allenavo ogni giorno senza scuse.
L'allenamento a corpo libero non è un compromesso. È uno strumento legittimo.
Programma base senza attrezzi
Allenamento a: Parte superiore
- •Flessioni - 4×max. Piedi rialzati se troppo facile
- •Flessioni strette - 3×12. Tricipiti
- •Dip sulla sedia - 3×15
- •Plank - 3×45-60 secondi
- •Superman - 3×15. Parte bassa della schiena
Allenamento b: Parte inferiore
- •Squat - 4×20
- •Affondi - 3×12 per gamba
- •Squat bulgaro - 3×10 per gamba
- •Ponte glutei - 3×20
- •Calf raise - 4×25
Allenamento c: Corpo intero
- •Burpees - 3×10
- •Squat con salto - 3×12
- •Flessioni con battito - 3×8
- •Mountain climbers - 3×30 secondi
- •Jumping jacks - 3×20
Come progredire senza pesi
- •Aumentare le ripetizioni
- •Rallentare il tempo - 3 sec discesa, pausa, 2 sec salita
- •Varianti unilaterali - flessioni a un braccio, pistol squat
- •Zaino con libri - modo semplice per aggiungere resistenza
Limiti onesti
Sì, la schiena è difficile senza sbarra per trazioni. Compratene una da porta - miglior investimento possibile.
Non aspettate le condizioni perfette. Iniziate con quello che avete.
