Forza a corpo libero per tutto il corpo: costruisci muscoli senza attrezzi

Quindi vuoi costruire muscoli, ma sei bloccato a casa, in viaggio, o semplicemente non sei un fan della palestra. La saggezza comune dice che devi sollevare pesi pesanti per vedere dei veri guadagni. Ma sono qui per dirti che non è tutta la storia. Puoi ottenere un'incredibile forza a corpo libero per tutto il corpo con l'unica macchina con cui sei nato - il tuo corpo.

Siamo realisti, la comodità è imbattibile. Niente spostamenti, niente attesa per lo squat rack, niente costi mensili. Solo tu, il pavimento e un po' di grinta. Ma l'obiettivo non è solo fare infinite ripetizioni; è diventare più forte e costruire muscoli senza attrezzi. E ci puoi riuscire completamente.

La salsa segreta: il sovraccarico progressivo

Questo è il principio più importante nell'allenamento della forza, che tu stia usando pesi o il tuo stesso corpo. Per costruire muscoli, devi sfidarli costantemente a fare di più di quanto siano abituati. I tuoi muscoli si adattano, diventano più forti e crescono. È così semplice.

Ma come si fa senza aggiungere più piastre a un bilanciere? Con l'allenamento a corpo libero, diventiamo creativi:

• •Aggiungi ripetizioni/serie - il modo più semplice. Se hai fatto 8 piegamenti la settimana scorsa, punta a 9 questa settimana.
• •Riduci il tempo di riposo - periodi di riposo più brevi tra le serie rendono l'allenamento più intenso.
• •Aumenta il tempo sotto tensione (TUT): Rallenta. Invece di fare squat veloci, impiega 3-4 secondi per scendere e 2-3 secondi per salire. Senti il bruciore? Sono i tuoi muscoli che lavorano al massimo.
• •Cambia la leva - qui diventa divertente. Un piegamento standard è troppo facile? Eleva i piedi su un gradino per renderlo un piegamento in declino. Questo è l'equivalente a corpo libero di aggiungere peso.

I tuoi esercizi per tutto il corpo (senza pesi)

Una fantastica routine a corpo libero per tutto il corpo coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Non hai bisogno di cento esercizi diversi, solo di alcuni movimenti composti solidi che ti diano il massimo risultato con il minimo sforzo.

Spinta (petto, spalle, tricipiti)

Piegamenti (Push-Ups): Il re indiscusso. Per renderli più facili, falli sulle ginocchia o con le mani su una superficie elevata (come un divano o un tavolo). Per renderli più difficili, avvicina le mani (piegamenti a diamante) o eleva i piedi.

Trazione (schiena e bicipiti)

Questo è il più difficile senza attrezzi, ma non impossibile. La schiena è un gruppo muscolare enorme e importante!

Rematore con asciugamano - avrai bisogno di una porta robusta e un asciugamano. Appendi l'asciugamano sulla maniglia di una porta, afferra entrambe le estremità e inclinati all'indietro. Tira il petto verso le mani, stringendo le scapole. È sorprendentemente efficace.

Superman Holds - sdraiati a pancia in giù e solleva braccia, petto e gambe dal pavimento, mantenendo la posizione per qualche secondo. Questo è ottimo per la parte bassa della schiena e la postura.

Gambe (quadricipiti, glutei, ischiocrurali)

Squats - le fondamenta della forza delle gambe. Concentrati sul portare le cosce almeno parallele al pavimento. Per progredire, prova gli squat con pausa (mantenendo la posizione inferiore per alcuni secondi) o gli squat con salto esplosivi.

Ponti glutei - sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Spingi i fianchi verso il cielo, contraendo fortemente i glutei in alto. Per renderlo molto più difficile, passa al ponte gluteo a una gamba singola.

Core (addominali e parte bassa della schiena)

Plank - un classico per una ragione. Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Non lasciare che i fianchi cedano! Prova ad aumentare il tempo di mantenimento a ogni sessione. I plank laterali sono fantastici anche per gli obliqui.

Una routine a corpo libero per tutto il corpo di esempio

Ecco una routine semplice ma potente per iniziare. Punta a farla 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Concentrati sulla forma perfetta piuttosto che sulla velocità.

Man mano che diventi più forte, puoi applicare i principi di sovraccarico progressivo di cui abbiamo parlato. Aggiungi una ripetizione, mantieni il plank più a lungo o passa a una variante più difficile del piegamento.

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Ecco fatto. Non hai bisogno di una palestra per costruire un fisico forte e muscoloso. Con costanza e concentrazione sul miglioramento progressivo, il tuo stesso corpo è tutto l'attrezzatura di cui avrai mai bisogno. Ora, vai a farlo.