Quindi, vuoi costruire i tuoi glutei? Salta il "Glute day"
Siamo onesti. Molti di noi cercano glutei più forti e sviluppati. Non si tratta solo di estetica - glutei forti sono il motore del tuo corpo, cruciali per tutto, dal sollevare pesi pesanti al semplice camminare senza dolore.
Il consiglio comune? Dedica un'intera giornata solo alla parte inferiore del corpo, o addirittura solo ai glutei. Ma se ti dicessi che c'è un modo più efficiente, e probabilmente migliore?
Benvenuto nel mondo dello sviluppo total body dei glutei. Allenando tutto il corpo in ogni sessione, puoi in realtà colpire i tuoi glutei più spesso e stimolare maggiore crescita nel tempo. Si tratta di lavorare in modo più intelligente, non solo più duramente.
Perché il total body cambia le regole del gioco per i glutei
L'ingrediente magico qui è la frequenza.
Con una tradizionale divisione per gruppi muscolari, potresti allenare i glutei una, forse due volte a settimana. Con una routine total body, puoi colpirli 3, o anche 4 volte a settimana.
Ogni volta che alleni un muscolo, avvii un processo chiamato sintesi proteica muscolare (MPS). Questo è il processo chiave per la riparazione e la crescita muscolare. Allenando i glutei più frequentemente, mantieni l'MPS elevata più spesso durante la settimana. Più picchi di MPS = più opportunità di crescita.
Questo non significa che fai un'ora di lavoro sui glutei ogni giorno. Significa che scegli uno o due esercizi total body per glutei mirati altamente efficaci e li aggiungi ai tuoi allenamenti regolari. Qualità piuttosto che volume inutile.
I migliori esercizi total body per i glutei
Ok, passiamo alle cose buone. Non puoi semplicemente fare un vecchio esercizio e aspettarti risultati perfetti. Hai bisogno di movimenti che mirino davvero ai muscoli glutei - Massimo, Medio e Minimo. Ecco le mie scelte principali da integrare nel tuo allenamento.
Il barbell hip thrust
Se c'è un esercizio che è un must assoluto per la crescita dei glutei, è questo. L'hip thrust ti permette di caricare i glutei con pesi pesanti nella loro posizione più contratta.
- •Come farlo - siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena contro una panca. Fai rotolare un bilanciere imbottito sulle gambe fino a quando non si posiziona nella piega dei tuoi fianchi. Appoggia i piedi piatti sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle. Spingi attraverso i talloni, sollevando i fianchi verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Spremi i glutei forte in cima e scendi controllando il movimento.
- •Consiglio da professionista - non usare la parte bassa della schiena! Tieni il mento in dentro e la cassa toracica abbassata. Il movimento dovrebbe provenire esclusivamente dai fianchi.
Lo stacco rumeno (RDL)
Dove l'hip thrust mira ai glutei in posizione accorciata, l'RDL li colpisce in posizione allungata. Questo è incredibile per costruire quella "mensola sotto il gluteo" e colpire il punto di unione glutei-bicipiti femorali.