L'allenamento full body è, a mio parere, uno dei modi più efficienti ed efficaci per costruire muscoli e bruciare grassi. Colpisci ogni gruppo muscolare principale in una singola sessione, stimoli il tuo metabolismo e ottieni una grande risposta ormonale. È fantastico.
Ma... è anche sorprendentemente facile sbagliare. Molte persone si immergono con tonnellate di entusiasmo ma finiscono per girare a vuoto a causa di alcuni errori comuni di allenamento. Parliamo dei più grandi errori che vedo e, cosa più importante, di come puoi evitarli per ottenere i risultati per cui stai lavorando così duramente.
La trappola del 'più è meglio': L'overtraining
Questo è l'errore numero uno, specialmente per i principianti. La logica sembra solida - se allenare tutto il corpo è buono, allora allenarlo ogni singolo giorno deve essere fantastico, giusto? Sbagliato.
I tuoi muscoli non crescono in palestra; crescono quando riposi. L'allenamento è lo stimolo, ma il recupero è dove avviene la magia. Colpire gli stessi muscoli con un volume intenso giorno dopo giorno senza una pausa è un biglietto di sola andata per il burnout, gli infortuni e zero progressi. Questo è uno degli errori di allenamento full body più critici da capire.
Come risolverlo :
- •Allenati 2-4 volte a settimana. Per la maggior parte delle persone, tre giorni non consecutivi (come lunedì, mercoledì, venerdì) sono l'ideale. Questo ti dà un giorno intero di recupero tra una sessione e l'altra.
- •Concentrati sulla qualità, non sulla quantità. Un allenamento ben strutturato e intenso di 45-60 minuti è molto meglio di una sessione maratona sciatta di due ore.
Scegliere gli strumenti sbagliati: Scarsa selezione degli esercizi
Un allenamento pieno di curl per bicipiti, estensioni per le gambe e crunch non è un vero allenamento full body. È solo una raccolta di esercizi di isolamento. Per ottenere quella potente risposta sistemica che cerchiamo, devi concentrarti su movimenti che utilizzano una tonnellata di muscoli contemporaneamente.
Come risolverlo :
Dai priorità ai movimenti composti. Questi sono esercizi multi-articolari che ti danno il massimo rendimento. I tuoi allenamenti dovrebbero essere costruiti attorno a queste 'grandi rocce':
- •Uno squat - goblet Squats, Barbell Back Squats, Dumbbell Squats
- •Un'articolazione dell'anca - deadlifts, Romanian Deadlifts, Kettlebell Swings
- •Una spinta orizzontale - push-ups, Distensioni su panca con manubri, Distensioni su panca con bilanciere
- •Una tirata orizzontale - rematore con bilanciere, Rematore seduto al cavo, Rematore inverso
- •Una spinta verticale - overhead Press (Manubri o Bilanciere)
- •Una tirata verticale - trazioni o Lat Pulldowns
Scegli uno o due esercizi da queste categorie per ogni allenamento, e avrai una solida base.
Solo ego, nessun risultato: Sacrificare la forma per il peso
L'abbiamo visto tutti. Qualcuno carica il bilanciere troppo pesantemente ed esegue qualcosa che assomiglia a malapena a uno squat. Potrebbero sollevare il peso, ma non stanno allenando il muscolo in modo efficace e si stanno mettendo a rischio di un infortunio enorme.
La forma corretta garantisce che tu stia a) mirando ai muscoli previsti e b) rimanendo al sicuro in modo da poterti allenare costantemente. Non puoi fare progressi se sei sempre messo da parte da un infortunio.