Perché l'allenamento full body 3 giorni a settimana?
Quando ho iniziato ad allenarmi, pensavo che bisognasse per forza allenare ogni muscolo separatamente. Lunedì petto, martedì schiena, e così via. Ma poi ho capito una cosa semplice: alla maggior parte delle persone bastano tre allenamenti a settimana per progredire alla grande.
L'approccio full body funziona perché ogni gruppo muscolare viene stimolato 2-3 volte a settimana. Gli studi dimostrano che questa è la frequenza ottimale per l'ipertrofia. E non serve ammazzarsi per 2 ore - 45-60 minuti di lavoro di qualità sono sufficienti.
Come strutturare la settimana
Lo schema classico è lunedì, mercoledì, venerdì. C'è sempre un giorno di riposo tra le sessioni, e questo è importante. I muscoli crescono durante il recupero, non durante l'allenamento.
Giorno 1: Focus spinta
- •Squat con bilanciere - 4×8. Il re di tutti gli esercizi
- •Panca piana - 3×10. Classico per petto e tricipiti
- •Rematore con bilanciere - 3×10. Perché la schiena non resti indietro
- •Shoulder press con manubri - 3×12. Anche le spalle hanno bisogno di lavoro
- •Curl bicipiti - 2×15. Per l'estetica, siamo onesti
Giorno 2: Focus trazione
- •Stacco da terra - 4×6. Duro ma incredibilmente efficace
- •Trazioni - 3×8-12. Con elastico se serve
- •Panca inclinata con manubri - 3×10. Parte alta del petto
- •Affondi - 3×10 per gamba
- •Face pulls - 3×15. I deltoidi posteriori ringrazieranno
Giorno 3: Misto
- •Squat frontale - 3×8. Enfasi diversa sui quadricipiti
- •Dips - 3×10. O flessioni come alternativa
- •Tirate al mento - 3×12
- •Stacco rumeno - 3×10. Per i femorali
- •Plank - 3×45 secondi. Anche il core si allena
Sovraccarico progressivo
La cosa più importante è il sovraccarico progressivo. Ogni settimana, prova ad aggiungere almeno una ripetizione o 1-2 kg di peso. Scrivi i tuoi risultati - altrimenti tra un mese non ricorderai con che pesi lavoravi.
Alimentazione e recupero
Nessun programma funziona senza un'alimentazione adeguata. 1,6-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo è il minimo per la crescita muscolare. Dormi 7-8 ore. Bevi acqua. Sembra scontato ma è proprio qui che la maggior parte dei principanti fallisce.
La cosa fondamentale è iniziare e essere costanti. Tre allenamenti a settimana, progressione dei carichi, abbastanza proteine e sonno. Questo basta davvero per ottenere ottimi risultati.
