Ricordate le prime settimane di allenamento? La magia dei « gains da principiante »? Ogni sessione vi sentivate un po' più forti, i pesi sembravano un po' più leggeri, e potevate praticamente vedere i progressi nello specchio. Era fantastico.
E poi… non lo era più. Improvvisamente, i numeri smettono di salire. Vi sentite bloccati, forse anche un po' più deboli. La vostra motivazione inizia a calare. Benvenuti al vostro primo plateau di allenamento.
Niente panico! Questa non è solo una parte normale del percorso fitness; è un segno che avete avuto successo. Il vostro corpo si è adattato a ciò che gli avete proposto. Ora, chiede solo una nuova sfida. Raggiungere un plateau di allenamento per principianti è comune, e oggi parleremo esattamente di come superare un plateau fitness e tornare sul « treno dei gains ».
Innanzitutto, cos'è un plateau di allenamento?
Pensate al vostro corpo come a una macchina di adattamento super intelligente, super efficiente. Quando avete iniziato ad allenarvi, sollevare pesi era un nuovo stress. Il vostro corpo ha risposto dicendo: « Wow, devo diventare più forte per gestire questo! » e ha costruito nuova massa muscolare.
Un plateau significa semplicemente che il vostro corpo ha recuperato. Si è adattato con successo alla vostra routine attuale. Quelle 3 serie da 10 ripetizioni al curl bicipiti? Il vostro corpo le ha assimilate. Non è più uno stimolo sufficientemente grande per innescare ulteriori cambiamenti.
Il vostro compito ora non è ricominciare da zero, ma dare strategicamente al vostro corpo una nuova ragione per adattarsi. È così che continuate a progredire da principiante.
Modi semplici per superare un plateau di allenamento
Non avete bisogno di un nuovo programma folle. Di solito, bastano pochi piccoli e intelligenti aggiustamenti per riavviare i vostri progressi.
Padroneggiare il sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è il fondamento assoluto per diventare più forti. Sembra complicato, ma significa semplicemente rendere i vostri allenamenti leggermente più difficili nel tempo. Se siete bloccati, probabilmente avete smesso di applicare questo principio. Ecco alcuni modi per reintrodurlo:
- •Aggiungere più peso - il più ovvio. Se avete fatto panca con 45 kg per 8 ripetizioni, provate 47,5 kg, anche se fate solo 5-6 ripetizioni. È progresso!
- •Aggiungere più ripetizioni o serie - non potete aggiungere peso? Nessun problema. Rimanete a 45 kg ma puntate a 9 ripetizioni invece di 8. Oppure, aggiungete una quarta serie. Un maggiore volume totale è un ottimo modo per creare una nuova sfida.
- •Ridurre il tempo di riposo - se normalmente riposate 90 secondi tra le serie, provate a ridurlo a 75 o 60. Questo aumenta l'intensità e mette alla prova la vostra resistenza muscolare.
- •Migliorare la vostra forma - il progresso non riguarda sempre il sollevare di più, ma il sollevare meglio. Rallentate le ripetizioni, concentratevi sulla contrazione del muscolo target e aumentate il vostro range di movimento. Questa è un'area in cui uno strumento come l'app FullBody AI può essere di grande aiuto, utilizzando la fotocamera del vostro telefono per fornire un feedback in tempo reale e garantire che ogni ripetizione sia il più efficace possibile.
Ecco un semplice esempio di applicazione di un aggiustamento:
| Settimana in cui eravate bloccati |
Settimana successiva (l'aggiustamento) |
| Curl manubri: 3 serie da 10 ripetizioni @ 9 kg |
Curl manubri: 3 serie da 11 ripetizioni @ 9 kg |
| Riposo: 60 secondi |
Riposo: 60 secondi |
Può essere così semplice! Solo una ripetizione in più è sufficiente per dire al vostro corpo che è ora di crescere.
Guardare al di fuori della palestra
I muscoli non si costruiscono in palestra; si costruiscono durante il recupero. Se i vostri progressi si sono bloccati, il vostro allenamento potrebbe non essere il problema. Un problema in una di queste aree è una ragione classica per uno scenario di superare un plateau di allenamento per principianti.
- •Nutrizione - mangiate abbastanza? Per costruire muscoli e diventare più forti, il vostro corpo ha bisogno di carburante, specialmente proteine. Se siete in un forte deficit calorico o non ottenete abbastanza proteine, il vostro corpo non avrà i mattoni di cui ha bisogno per ripararsi e crescere.
- •Sonno - questo è non negoziabile. Il sonno è quando il vostro corpo rilascia l'ormone della crescita e fa la maggior parte della riparazione muscolare. Dormire costantemente meno di 7 ore di sonno di qualità può assolutamente distruggere i vostri progressi.
- •Recupero - vi prendete giorni di riposo effettivi? Di più non è sempre meglio. I vostri muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare dallo stress dei vostri allenamenti. Se allenate gli stessi muscoli ogni singolo giorno, li state solo distruggendo senza dar loro la possibilità di ricostruirsi più forti.
Il messaggio chiave
Un plateau di allenamento può essere frustrante, ma non è un segnale di stop. È un indicatore sulla mappa che vi dice che è ora di apportare un piccolo aggiustamento al vostro percorso.
Concentratevi sul principio del sovraccarico progressivo, apportate uno o due piccoli cambiamenti alla vostra routine e assicuratevi che il vostro sonno e la vostra alimentazione siano a posto. Prima che ve ne accorgiate, starete sfondando quel muro e stabilendo nuovi record personali. Ce la farete. 💪
