Ehi ciao. Se sei nuovo in palestra, probabilmente hai sentito parlare di « guadagni da principiante ». È quel momento magico in cui ti senti più forte quasi ogni settimana. È fantastico, vero? Ma se ti dicessi che non è magia? C'è un principio fondamentale dietro, una salsa segreta che sblocca tutti quei progressi. Si chiama sovraccarico progressivo, e capirlo è la cosa più importante che puoi fare per guadagnare muscoli da principiante.
Che cos'è esattamente il sovraccarico progressivo?
Allora, cos'è questo termine dal suono elegante? In poche parole, il sovraccarico progressivo è il principio di aumentare continuamente le Richieste sul tuo sistema muscolo-scheletrico per costringerlo ad adattarsi.
Pensala così - il tuo corpo è intelligente, ma anche un po' pigro. Vuole essere forte solo quanto deve esserlo. Quando sollevi pesi, crei uno stressor. La risposta del tuo corpo è di recuperare e adattarsi diventando un po' più forte in modo da poter gestire lo stesso stressor più facilmente la prossima volta. Se continui a sollevare esattamente lo stesso peso per esattamente le stesse ripetizioni per sempre, il tuo corpo alla fine dirà: « Sì, ci siamo. Non c'è bisogno di cambiare. » Ed è qui che raggiungi un plateau.
Per continuare a fare progressi - quello che chiamiamo progressione della forza per principianti - devi rendere costantemente i tuoi allenamenti un po' più difficili nel tempo. Devi dare al tuo corpo un nuovo motivo per adattarsi.
Come applicare il sovraccarico progressivo (non si tratta solo di più peso!)
È qui che le persone si confondono un po'. Pensano che come applicare il sovraccarico progressivo significhi solo mettere sempre più piastre sulla barra. Anche se ne fa parte, non èL'obiettivo è di raggiungere un punto fermo. Ci sono diversi modi per mettere alla prova il tuo corpo.
Ecco i principali metodi di sovraccarico progressivo per principianti :
Più peso (quello ovvio)
Questo è il metodo più comune. Se la settimana scorsa hai fatto squat con 45 kg (100 libbre) per 8 ripetizioni, potresti provare 47,5 kg (105 libbre) per 8 ripetizioni questa settimana. Questo si chiama aumento dell'intensità. È un modo fantastico per progredire, ma dovresti aggiungere solo piccole quantità di peso alla volta per mantenere una buona forma.
Più ripetizioni
Diciamo che non sei ancora pronto per aumentare il peso. Un'altraL'obiettivo è una buona opzione per aumentare le ripetizioni. Usando quello stesso squat da 45 kg, invece di aggiungere peso, prova aL'obiettivo è di raggiungere 9 o 10 ripetizioni invece di 8. Questo è un aumento del volume, ed è un modo super efficace per progredire.
Più serie
Puoi anche aumentare il tuo volume totale aggiungendo un'altra serie. Se il tuo programma prevedeva 3 serie da 8 per la panca, potresti magari provare a fare una 4a serie. Questo è un ottimo strumento, ma usalo con saggezza - troppe serie possono portare al sovrallenamento.
Migliore forma e tempo
Questa è la cosa che la maggior parte dei principianti dimentica! Migliorare la tua tecnica è una forma di sovraccarico progressivo. Squattare un po' più profondamente, controllare il peso durante la discesa (l'eccentrica) o fare una pausa nella parte inferiore di una ripetizione rendono tutti l'esercizio più difficile e più efficace senza aggiungere un solo chilo.
Un semplice piano per la progressione della forza per principianti
Ok, la teoria èL'obiettivo è di raggiungere un punto fermo, ma come siL'obiettivo è applicarla?.
Ecco una strategia super semplice:
- •Scegli unVariazione di ripetizioni per un esercizio, come 8-12 ripetizioni.
- •Inizia con un peso che puoi sollevare per circa 8 ripetizioni con una buona forma pulita.
- •Ad ogni allenamento, prova ad aggiungere una o due ripetizioni.
- •Una volta che puoi fare comodamente 12 ripetizioni con quel peso per tutte le tue serie, è il momento diL'obiettivo è di salire di livello.
- •Nella tua prossima sessione, aumenta il peso di una piccola quantità (come 2,5 kg / 5 libbre) e torna a puntare a 8 ripetizioni.
Ripeti. Questa è la base per diventare più forti.
Il fatto è che devi tenere traccia di queste cose. Non ti ricorderai cosa hai sollevato tre settimane fa. Puoi usare un quaderno vecchio stile, ma personalmente, trovo che un'app come FullBody AI lo renda molto più semplice. Registra i tuoi allenamenti e può persino aiutare a suggerire quando è il momento di aumentare il peso, eliminando le congetture dalla tua progressione. Come spiega questa panoramica della NSCA, questo principio è fondamentale per qualsiasi programma di allenamento con i pesi.
L'errore più grande del principiante
La trappola numero uno in cui cadono i principianti è cercare di progredire troppo velocemente. Vedono qualcun altro sollevare pesi L'obiettivo è di raggiungere un punto fermo, il loro ego prende il sopravvento, e aumentano il peso prima di essere pronti. Questo è un biglietto di sola andata per una cattiva forma, progressi bloccati o addiritturaL'obiettivo è di raggiungere un infortunio.
Ricorda, la progressione dovrebbe essere graduale. Stiamo parlando di piccoli, costanti passi su settimane e mesi. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, quindi sii paziente con esso. L'obiettivo è guadagni sostenibili a lungo termine, nonL'obiettivo è di raggiungere un ego a breve termine. Il principio funziona perché il tuo corpo fa adattamenti reali e fisici nel tempo, comeL'obiettivo è di raggiungere un particolare in ricerche di scienza dell'esercizio come questo studio sugli adattamenti muscolo-scheletrici.
Quindi, ecco a voi. Il sovraccarico progressivo non è un concetto complesso e intimidatorio. È il motore semplice e potente che guida i tuoi risultati. Concentrati su di esso, siiAumentate l'intensité, e preparatevi a vedere di cosa èHaut votre corps. Ce n'est pas un problème.
