Quando ho iniziato a sollevare pesi, il mondo della nutrizione mi sembrava un mistero totale. I 'gym bros' parlavano di 'macro' e ingoiavano frullati dall'odore strano, e tutto quello che sapevo era che avrei dovuto mangiare... più proteine? Ma quante? E da dove? Onestamente, era un po' opprimente.
Se in questo momento provi la stessa confusione, fai un respiro profondo. Sono qui per eliminare il rumore e darti una guida semplice e senza fronzoli sulle proteine per principianti. Mettiamoci sulla giusta strada.
Prima di tutto, perché le proteine sono così importanti?
Pensa ai tuoi muscoli come a un muro di mattoni. Quando ti alleni - specialmente con i pesi - crei piccole micro-lacerazioni nelle tue fibre muscolari. Sembra una cosa negativa, ma in realtà è il segnale per il tuo corpo di ricostruirle più forti e più grandi.
Quindi, da dove vengono i mattoni per questo lavoro di riparazione? Dalle proteine.
Le proteine sono composte da amminoacidi, che sono letteralmente i mattoni che il tuo corpo usa per la riparazione e la crescita muscolare. Se non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo non avrà le materie prime di cui ha bisogno per recuperare dai tuoi allenamenti. Ti sentirai dolorante più a lungo e non vedrai i risultati per cui stai lavorando così duramente in palestra. Questa è la base della tua strategia di assunzione di proteine per principianti - dare al tuo corpo gli strumenti di cui ha bisogno per costruire sul duro lavoro che stai facendo con il tuo piano di allenamento FullBody AI.
Quante proteine per i principianti? La risposta semplice
Dimentica calcolatori complicati e consigli confusi. Per la maggior parte delle persone nuove al sollevamento pesi e che cercano di costruire muscoli, la scienza indica un obiettivo piuttosto chiaro e semplice.
Un ottimo obiettivo per il tuo apporto proteico giornaliero è tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso corporeo.
Se pensi in libbre (come me!), si tratta di circa 0,7 a 1,0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
Quindi, per una persona di 150 libbre (circa 68 kg), l'obiettivo è di 105-150 grammi di proteine al giorno. Per una persona di 200 libbre (circa 90 kg), è di 140-200 grammi. Scegli un numero in quell'intervallo e puntaci. Non deve essere perfetto ogni singolo giorno! La costanza sulla perfezione è il nome del gioco. Per un approfondimento scientifico, questa meta-analisi dal British Journal of Sports Medicine è una lettura fantastica, anche se densa.
Il mio consiglio? Inizia dalla fascia inferiore dell'intervallo. Guarda come ti senti. Finché ti senti bene e recuperi bene dai tuoi allenamenti, stai probabilmente andando alla grande.