Ciao a tutti! Parliamo di come iniziare ad allenarsi. Ricordo quando decisi per la prima volta che volevo diventare più forte. Entrai in una palestra – beh, in realtà, ero solo in piedi nel mio salotto – e non avevo assolutamente idea di cosa fare. Tutti i consigli online sembravano rivolti a persone che già sapevano cos'era un 'superserie' o un 'deltoide'.
Se questo ti suona familiare, sei nel posto giusto. Oggi voglio demistificare una delle parti più fondamentali per costruire la forza della parte superiore del corpo - gli esercizi di spinta.
Sono esattamente quello che sembrano – movimenti in cui allontani la resistenza dal tuo corpo. Pensa a spingere una porta per aprirla o a spingerti in alto dal pavimento. Queste semplici azioni lavorano principalmente il tuo petto, le spalle e i tricipiti. Costruiremo un allenamento di spinta semplice ma super efficace per principianti in versione casalinga. Nessuna attrezzatura spaventosa, nessun gergo confuso. Solo tu, il pavimento e il desiderio di diventare un po' più forte.
Perché un allenamento di 'spinta'? Manteniamolo semplice
Quando sei un nuovo atleta, uno dei modi più semplici per strutturare il tuo allenamento è raggruppare i muscoli che lavorano insieme. Una giornata di 'spinta' è fantastica perché tutti gli esercizi si sentono collegati. Stai allenando tutti i muscoli 'da mostrare' della parte superiore del corpo in una volta, il che è piuttosto motivante, diciamocelo.
Focalizzandoti su petto, spalle e tricipiti a casa in un'unica sessione, ti assicuri di colpirli tutti senza complicare troppo le cose. È un metodo efficiente e collaudato che uso ancora nelle mie schede di allenamento.
I miei esercizi di spinta preferiti per principianti
Bene, passiamo alle cose belle. Questi sono gli esercizi che raccomando a chiunque stia iniziando il proprio percorso. L'attenzione qui è sulla forma, non su quanti puoi farne. È meglio fare 5 ripetizioni perfette che 20 raffazzonate. Fidati di me.
Piegamenti inclinati (Incline push-Ups)
Dimentica di buttarti subito giù per i piegamenti standard – è una ricetta per la frustrazione. Il piegamento inclinato è il tuo nuovo migliore amico. Mettendo le mani su una superficie elevata (come un tavolo robusto, un bancone o lo schienale di un divano), riduci la quantità di peso corporeo che devi sollevare, rendendolo molto più gestibile.
- •Trova una superficie stabile ed elevata.
- •Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle sul bordo.
- •Fai un passo indietro con i piedi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni il core contratto – niente fianchi che si incurvano!
- •Abbassa il petto verso la superficie, mantenendo i gomiti all'indietro a circa 45 gradi, non divaricati ai lati.
- •Spingi con forza per tornare alla posizione di partenza.
Piegamenti a squadra (Pike push-Ups)
Questo è un fantastico esercizio a corpo libero per colpire le tue spalle. All'inizio può sembrare un po' strano, ma è uno dei modi migliori per costruire la forza delle spalle a casa senza pesi.
- •Mettiti in posizione di piegamento standard, poi avvicina i piedi alle mani, sollevando i fianchi in alto nell'aria. Il tuo corpo dovrebbe formare una 'V' capovolta.
- •Mantieni la testa in posizione neutra, guardando il pavimento tra i piedi.
- •Piega i gomiti e abbassa la parte superiore della testa verso il pavimento.
- •Spingi per tornare alla posizione di partenza a 'V'. Questa è un'ampiezza di movimento molto più breve di un normale piegamento e lo sentirai direttamente nelle spalle.