Pronto a diventare più forte? Cominciamo dalle basi.
Allora, vuoi metterti in forma. Ottimo. Ma forse l'idea di una palestra affollata, di macchine complicate e di pesi pesanti ti sembra un po'... intimidatoria? Capisco. Ci siamo passati tutti. E se ti dicessi che l'unico attrezzo di cui hai bisogno per costruire un corpo forte e capace è quello che hai già - tu!
Benvenuto nel mondo dell'allenamento a corpo libero. Questa è la tua guida definitiva a un `programma a corpo libero per principianti` che ti porterà da zero alla forza in sole quattro settimane. Niente fronzoli, niente attrezzature costose. Solo tu, il pavimento e un po' di grinta.
Perché l'allenamento a corpo libero è perfetto per i principianti
Prima di tuffarci negli allenamenti, parliamo del perché questo è il modo migliore per `iniziare il fitness a corpo libero`.
- •È praticamente gratuito. Niente abbonamento in palestra, niente manubri, nessuna strana attrezzatura vista in tv di notte. Il tuo corpo è la tua palestra.
- •È sicuro. Quando inizi, è fondamentale imparare i modelli di movimento corretti. Gli esercizi a corpo libero ti insegnano a controllare il tuo corpo, riducendo drasticamente il rischio di infortuni.
- •Costruisce una forza reale. Questo è fitness funzionale. Imparare a fare uno squat correttamente ti aiuta a sollevare scatole pesanti. Un core forte grazie ai plank protegge la tua schiena. Stai costruendo una forza che userai ogni giorno.
- •Puoi farlo ovunque. Soggiorno, camera d'albergo, un parco in fondo alla strada. Niente più scuse per non avere tempo per andare in palestra.
Il tuo piano a corpo libero di 4 settimane: gli esercizi
Per le prossime quattro settimane, ci concentreremo su tre allenamenti a settimana. Concediti un giorno di riposo tra una sessione e l'altra - diciamo, lunedì, mercoledì e venerdì. L'obiettivo qui è la costanza, non l'intensità. Concentrati sulla tua forma, e la forza seguirà.
Ecco i 5 movimenti principali che padroneggerai.
1. Squat a corpo libero
Questo è il re degli esercizi per le gambe. Lavora quadricipiti, glutei e ischiocrurali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in fuori, e abbassa i fianchi indietro e in basso come se stessi per sederti su una sedia. Scendi il più in basso possibile, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
2. Piegamenti inclinati o sulle ginocchia
Il costruttore definitivo della parte superiore del corpo. Se un piegamento normale è troppo difficile (lo è per la maggior parte dei principianti!), non preoccuparti. Inizia mettendo le mani su una superficie elevata come un tavolo o un divano robusto. Più alta è la superficie, più facile sarà. Puoi anche farli sulle ginocchia. La chiave è mantenere il corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia o ai piedi.
3. Affondi alternati
Ottimo per la forza e la stabilità monopodalica. Dalla posizione eretta, fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere sospeso appena sopra il terreno. Spingi sul piede anteriore per tornare alla posizione iniziale, quindi ripeti sull'altro lato.