Ricordo ancora la prima volta che ho preso in mano una kettlebell. Sembrava una palla di cannone con un manico e, francamente, ero un po' intimidito. Cosa dovevo farci con questa cosa? Avanti veloce di qualche anno, e quell'unico pezzo di attrezzatura è diventato uno dei miei strumenti preferiti in assoluto per un allenamento eccezionale.
Se stai iniziando, lascia che te lo dica - hai fatto un'ottima scelta. Le kettlebell sono incredibili per un allenamento full body che costruisce una forza reale e funzionale. Sono perfette per fare esercizi con kettlebell a casa dato che te ne servono solo una o due per iniziare.
Quindi, entriamo nel vivo. Ecco la mia guida per un semplice ed efficace allenamento kettlebell full body per principianti.
Per prima cosa: Scegliere la tua kettlebell
È qui che la maggior parte delle persone si blocca. Il mio consiglio? Inizia più leggeramente di quanto pensi di aver bisogno. Sul serio. La forma è TUTTO. Puoi sempre aumentare il peso più avanti.
Come linea guida generale:
- •Donne - suggerirei di iniziare con una kettlebell da 8 kg (18 libbre) o 12 kg (26 libbre).
- •Uomini - prova con una 12 kg (26 libbre) o 16 kg (35 libbre) per iniziare.
Ricorda, non si tratta di ego. Si tratta di imparare i movimenti correttamente e in sicurezza. Ho scoperto che perfezionare la forma con un peso più leggero ripaga enormemente in futuro.
Il riscaldamento veloce
Non saltare questo! Un riscaldamento di 5 minuti prepara i muscoli e aiuta a prevenire gli infortuni. Fai solo qualche minuto di cardio leggero (come jogging sul posto) seguito da:
- •Squat a corpo libero (10-15 ripetizioni)
- •Circonduzioni delle braccia (10 in avanti, 10 indietro)
- •Oscillazioni delle gambe (10 per gamba)
L'Allenamento kettlebell per principianti
Ci concentreremo su quattro movimenti fondamentali. Questi esercizi lavoreranno tutto il tuo corpo - gambe, glutei, schiena, core e spalle. Questa è la routine kettlebell facile per i nuovi sollevatori che avrei voluto avere quando ho iniziato.
1. Goblet squat con kettlebell
Questo è il re degli squat per i principianti. Tenere il peso davanti a te ti forza a tenere il petto alto e il core contratto.
Afferra la kettlebell per le 'corna' (i lati del manico) contro il petto. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati come se ti stessi sedendo su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Scendi più in basso che puoi comodamente, quindi risali spingendo sui talloni fino alla posizione di partenza.
2. Stacco da terra con kettlebell
Questo non è uno squat! Questo movimento insegna l'incernieramento dell'anca, che è la base di così tanti esercizi con kettlebell.
Posiziona la kettlebell sul pavimento tra i tuoi piedi. Incerniera i fianchi, spingendo il sedere indietro mantenendo la schiena perfettamente piatta. Afferra il manico con entrambe le mani. Spingi i fianchi in avanti per alzarti, sollevando la kettlebell. Le tue braccia agiscono solo come ganci. Stringi i glutei in alto. Inverti il movimento per abbassare la kettlebell in modo controllato.
3. Distensione sopra la testa
È ora di lavorare le spalle. Inizia portando la kettlebell nella 'posizione di rack' - il che significa appoggiarla sull'avambraccio con il gomito attaccato al corpo. Da lì, tieni il core contratto e premi la kettlebell dritta sopra la testa. Riabbassala con controllo. Fai tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
4. Swing a due mani con kettlebell
Ok, questo è quello che probabilmente hai visto. È un movimento esplosivo, potente, ed è incredibile per il cardio e lo sviluppo della potenza. Ma la forma è cruciale.
Lo swing è un'incernieramento dell'anca, non uno squat. Si tratta di potenza dell'anca, non di forza delle braccia. Le tue braccia sono solo corde che guidano il peso.
Inizia con la kettlebell a circa un piede davanti a te. Incerniera i fianchi per afferrarla. Spingila indietro tra le gambe come un giocatore di football. Poi, spingi esplosivamente i fianchi in avanti e lascia che questo slancio faccia oscillare la kettlebell fino all'altezza del petto. Lascia che la gravità la riporti giù e guidala tra le gambe per la ripetizione successiva. È un ritmo!
La tua routine full-Body
Ecco come mettere insieme il tutto. Fai questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
| Esercizio |
Serie |
Ripetizioni |
Riposo |
| Goblet Squat |
3 |
8-12 |
60 sec |
| Stacco da terra Kettlebell |
3 |
10-12 |
60 sec |
| Distensione sopra la testa (ogni lato) |
3 |
6-10 |
60 sec |
| Swing a due mani |
4 |
15 |
60 sec |
Man mano che diventa più facile, puoi provare ad aggiungere una o due ripetizioni. Una volta che riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni con la giusta forma, potrebbe essere il momento di una kettlebell più pesante.
È anche qui che il monitoraggio è utile. Ultimamente ho utilizzato l'app FullBody AI per registrare i miei allenamenti. È super utile per vedere i miei progressi e sapere quando spingermi ad aumentare il peso o aggiungere più ripetizioni. Toglie le incertezze per diventare più forte.
Eccoci. Un allenamento kettlebell per principianti semplice e senza fronzoli per iniziare il tuo percorso di fitness. Prenditi il tuo tempo, concentrati sulla forma e divertiti!
