Allenamento braccia per principianti: bicipiti e tricipiti per neofiti

Benvenuti nel club! Se stai leggendo questo, probabilmente hai deciso che vuoi costruire un po' di forza, sentirti più sicuro e magari ottenere quel classico look 'tonico' nelle tue braccia. E lascia che ti dica, è un obiettivo fantastico. Ma capisco – entrare nel mondo del fitness può sembrare come cercare di leggere una mappa in una lingua straniera.

Nei miei anni di coaching, la cosa numero uno che vedo fermare le persone prima ancora che inizino è la complessità eccessiva. Vedono routine di 20 passi e si sentono sopraffatti. Quindi oggi, elimineremo ogni complessità. Io e te. Costruiremo un allenamento braccia per principianti semplice ed efficace che puoi fare direttamente da casa.

Per prima cosa, parliamo di braccia 101

Quando parliamo di 'tonificare' le nostre braccia, ci riferiamo principalmente a due gruppi muscolari chiave - i bicipiti e i tricipiti.

• •I bicipiti si trovano sulla parte anteriore del braccio. Sono quelli che usi per tirare le cose verso di te – pensa a portare la spesa o a sollevare tuo figlio.
• •I tricipiti si trovano sulla parte posteriore del braccio. Costituiscono circa due terzi della massa muscolare del braccio! Servono per spingere – pensa a spingere una porta o ad alzarti dal pavimento.

Per ottenere quell'aspetto equilibrato e forte, dobbiamo lavorare entrambi. È così semplice. Come personal trainer, raccomando sempre di concentrarsi sulla forma piuttosto che sul peso. È molto meglio sollevare un peso più leggero con una tecnica perfetta che oscillare un manubrio pesante e rischiare un infortunio. Qualità sulla quantità, sempre.

I tuoi esercizi facili per le braccia a casa

Ecco una routine che si concentra su questi muscoli chiave. Puoi iniziare con manubri leggeri per un ottimo allenamento braccia con manubri se sei un nuovo sollevatore, oppure puoi attenerti alle opzioni a corpo libero. Esegui ogni esercizio per le serie e le ripetizioni consigliate, e riposa circa 45-60 secondi tra le serie.

1. Curl bicipiti con manubri

Questo è un classico per un motivo – funziona. Questo mira direttamente ai bicipiti.

• •Come farlo : Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Mantieni i gomiti vicino ai fianchi. Senza muovere la parte superiore delle braccia, arriccia i pesi verso le spalle, stringendo i bicipiti con forza in alto. Abbassa lentamente i pesi fino alla posizione di partenza.
• •Quello che dico ai miei clienti è : Immagina che i tuoi gomiti siano incollati alle costole. L'errore più grande che fanno i nuovi sollevatori è far oscillare tutto il corpo per sollevare il peso. Non farlo! Se devi oscillare, il peso è troppo pesante.
• •Il piano : 3 serie di 10-12 ripetizioni per braccio.

2. Dip per tricipiti (usando una sedia o una panca)

Questo è un fantastico esercizio di routine braccia a corpo libero che colpisce davvero i tricipiti.

• •Come farlo : Siediti sul bordo di una sedia o panca stabile, con le mani che afferrano il bordo proprio accanto ai tuoi fianchi. Fai scivolare il sedere dalla parte anteriore del sedile con le gambe estese davanti a te. Raddrizza le braccia. Ora, piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non sono a circa un angolo di 90 gradi. Spingiti su con i palmi fino alla posizione di partenza.
• •Rendilo più facile : Piega le ginocchia. Più i tuoi piedi sono vicini al tuo corpo, più l'esercizio diventa facile.
• •Il piano : 3 serie di 8-12 ripetizioni.

3. Estensione tricipiti sopra la testa con manubri

Questo esercizio offre un ottimo allungamento ai tricipiti e costruisce forza attraverso un'intera gamma di movimento.

• •Come farlo : Puoi farlo seduto o in piedi. Tieni un manubrio con entrambe le mani, formando una forma a diamante con i pollici e gli indici attorno all'impugnatura. Solleva il manubrio direttamente sopra la testa. Mantenendo i gomiti puntati verso il soffitto (non allargati!), abbassa il manubrio dietro la testa. Senti l'allungamento nei tricipiti, quindi spingi il peso di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza, stringendo i tricipiti.
• •Il piano : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Unire il tutto: la tua routine

Allora, quanto spesso dovresti fare questo allenamento braccia per principianti? Un ottimo punto di partenza è 2-3 volte a settimana in giorni non consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e ripararsi – è allora che diventano effettivamente più forti.

Man mano che ti sentirai più a tuo agio, dovrai metterti un po' alla prova. Questo si chiama sovraccarico progressivo. Significa semplicemente rendere le cose un po' più difficili nel tempo. Puoi farlo tramite:

• •L'aggiunta di una o due ripetizioni a ogni serie.
• •L'aumento leggero del peso.
• •La riduzione del tempo di riposo tra le serie.

Se mai stai cercando un modo per monitorare i tuoi progressi e assicurarti che la tua forma sia impeccabile, l'app FullBody AI può essere di grande aiuto. Ti dà feedback sui tuoi movimenti, il che è incredibilmente prezioso quando stai appena iniziando e non hai un allenatore che ti segue di persona.

Ce la farai

Ed è tutto. Davvero. Non ha bisogno di essere più complicato di così. La costanza è fondamentale! Attieniti a questa routine, concentrati sulla sensazione dei muscoli giusti che lavorano e sii paziente con te stesso. Ogni singola persona con braccia forti ha iniziato esattamente dove sei tu oggi. Ora vai e dagli un calcio. 💪