Così hai deciso di voler diventare più forte. Ottimo. Questo è probabilmente il passo più grande. Ma poi arriva il pensiero successivo… la palestra. La folla, le macchine confuse, la sensazione che tutti gli altri sappiano cosa stanno facendo. Può essere molto.
Ma se ti dicessi che potresti costruire una solida base di muscoli e forza direttamente nel tuo salotto? Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio e un affidabile paio di manubri. Seriamente, è tutto.
Come coach di fitness, ho visto i manubri trasformare corpi e costruire fiducia più e più volte. Dimentica le cose complicate per ora. Torniamo alle basi con un efficace allenamento completo del corpo con manubri a casa che è perfetto per chiunque stia iniziando.
Perché i manubri sono i tuoi migliori amici
Prima di entrare nell'allenamento, parliamo del perché i manubri sono così fantastici per l'allenamento della forza per principianti con manubri.
Innanzitutto, sono versatili. Puoi lavorare ogni singolo gruppo muscolare con un solo paio. In secondo luogo, costringono il tuo corpo a imparare l'equilibrio e la stabilità. A differenza di una macchina che ti blocca in un percorso specifico, i manubri fanno sì che i tuoi muscoli stabilizzatori più piccoli lavorino più del dovuto, il che è fantastico per costruire una forza funzionale nel mondo reale. Inoltre, sono relativamente economici e non occupano molto spazio.
Scegliere il tuo primo paio di manubri
Entrare nel corridoio del fitness può essere travolgente. Esagonali, rotondi, regolabili, in neoprene… cosa scegli?
Mantienila semplice. Per un principiante, un paio standard di manubri esagonali è perfetto - non rotoleranno via. La cosa più importante è il peso. Vuoi un peso che sia impegnativo per le ultime due ripetizioni, ma non così pesante da non poter mantenere una buona forma.
Un buon punto di partenza:
- •Per le donne - inizia con un paio di manubri da 2-7 kg (5-15 libbre).
- •Per gli uomini - un paio di manubri da 7-12 kg (15-25 libbre) è un ottimo punto di partenza.
Ricorda, questo è un punto di partenza! È meglio iniziare un po' più leggeri e padroneggiare il movimento piuttosto che andare troppo pesanti e rischiare infortuni.
La routine di allenamento con manubri per principianti
Ok, è il momento dell'evento principale. Ecco una routine di allenamento con manubri per principianti semplice ma incredibilmente efficace. Lavoreremo tutto il corpo. Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa per circa 60-90 secondi tra le serie.
La forma corretta è tutto. È la differenza tra costruire muscoli e farsi male. All'inizio potrebbe sembrare un po' goffo, ma concentrarsi su un movimento lento e controllato è fondamentale. Può essere molto utile guardare una dimostrazione per assicurarti di farlo correttamente.
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1. Goblet squats (gambe e core)
Tieni un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani, come se stessi tenendo un calice gigante. Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti come se ti stessi sedendo su una sedia. Scendi il più in basso possibile comodamente, quindi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
2. Dumbbell bent-Over row (schiena e bicipiti)
Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta, finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Lascia pendere i manubri. Ora, stringi i muscoli della schiena per tirare i manubri verso il petto. Tieni i gomiti vicini al corpo. Fai una pausa in cima, quindi abbassa lentamente i pesi.
3. Dumbbell floor press (petto, spalle e tricipiti)
Questo è come una panca piana ma eseguito a terra, il che è più sicuro per i principianti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano direttamente sopra le spalle con le braccia estese. Abbassa lentamente i pesi finché la parte superiore delle braccia (tricipiti) non tocca il pavimento. Fai una pausa, quindi spingi i manubri verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
4. Standing dumbbell overhead press (spalle)
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Contrai il core. Spingi i manubri direttamente sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese ma non bloccate. Non piegarti all'indietro! Abbassa lentamente i pesi fino alle spalle.
5. Dumbbell bicep curls (braccia)
Il classico! Stai in piedi o siediti, tenendo un manubrio in ogni mano ai lati con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti attaccati ai lati, porta i pesi verso le spalle. Stringi i bicipiti in cima, quindi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale. Non oscillare!
Il tuo piano settimanale
Allora, quanto spesso dovresti fare questo allenamento?
Punta a eseguire questo allenamento completo del corpo con manubri a casa 2-3 volte a settimana. La chiave è avere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per permettere ai muscoli di recuperare e crescere. Un programma come lunedì-mercoledì-venerdì funziona perfettamente.
Consigli rapidi per il successo
- •Riscaldati sempre - dedica 5 minuti a un leggero cardio (come i jumping jacks) e a esercizi di stretching dinamico per far circolare il sangue.
- •Concentrati sulla connessione mente-muscolo - non limitarti a fare i movimenti. Pensa davvero al muscolo che stai cercando di lavorare con ogni ripetizione.
- •Il sovraccarico progressivo è fondamentale - una volta che 12 ripetizioni ti sembrano facili, è il momento di sfidarti. Puoi aggiungere più ripetizioni, aggiungere una serie, o (idealmente) passare a un manubrio leggermente più pesante. È così che diventi più forte.
- •Traccia i tuoi allenamenti - annota le tue serie, ripetizioni e il peso che hai usato. Vedere i tuoi numeri aumentare nel tempo è estremamente motivante. È qui che un'app come FullBody AI può essere un ottimo partner, aiutandoti a registrare i tuoi progressi e suggerendoti quando salire di livello. 👍
E questo è tutto! Hai una tabella di marcia completa per l'allenamento della forza per principianti con manubri. La parte più difficile è iniziare, e tu hai già letto fin qui. Quindi prendi quei manubri, libera un po' di spazio e preparati a sentirti benissimo. Ce la farai.