"Je ne peux pas manger ça, il y a des glucides dedans." Combien de fois avez-vous entendu ça - ou l'avez-vous dit vous-même ?
Les glucides ont vraiment eu mauvaise presse au fil des ans. Le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre sont souvent les premières choses à être coupées d'un régime lorsque quelqu'un décide qu'il est temps de perdre du poids. Mais sont-ils vraiment le méchant qu'on nous décrit ?
Soyons réalistes : éliminer un groupe alimentaire entier n'est pas seulement misérable, c'est généralement inutile. En tant que professionnel du fitness et de la nutrition, je suis là pour rétablir les faits sur les glucides et la perte de poids.
Alors, que sont les glucides exactement ?
Avant de leur déclarer la guerre, clarifions ce que sont réellement les glucides. En termes simples, les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. C'est le carburant qui alimente votre cerveau, vos muscles et vos fonctions quotidiennes.
Mais tous les glucides ne sont pas égaux. Ils se répartissent généralement en deux catégories :
- • Glucides simples : Pensez aux sucres. On les trouve dans des aliments comme les bonbons, les sodas, les jus de fruits et les céréales raffinées comme le pain blanc. Ils se digèrent très rapidement, vous donnant un pic d'énergie rapide suivi de la redoutable "chute". Ils n'offrent pas beaucoup de nutriments.
- • Glucides complexes : Ce sont vos amidons et vos fibres. Vous les trouvez dans des aliments comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, les patates douces, les haricots et les légumes. Ils prennent plus de temps à digérer, offrant une libération d'énergie plus lente et plus soutenue. De plus, ils sont remplis de fibres, de vitamines et de minéraux qui vous gardent rassasié et en bonne santé. C'est ce que nous appelons les bons glucides pour la perte de graisse.
Le duel perte de graisse : glucides faibles vs glucides élevés
Ok, c'est le gros morceau. La montée en puissance de régimes comme le Keto a convaincu beaucoup de gens que réduire les glucides est le seul moyen de perdre de la graisse. Et regardez, les régimes faibles en glucides peuvent fonctionner. Lorsque vous réduisez drastiquement les glucides, votre corps perd beaucoup de poids en eau au cours de la première semaine ou deux, ce qui est très motivant.
La théorie populaire est que les glucides font monter l'insuline, et l'insuline est une "hormone de stockage des graisses". Donc, moins de glucides = moins d'insuline = moins de stockage des graisses. Bien qu'il y ait un fond de vérité là-dedans, c'est une simplification excessive. Le véritable champion incontesté de la perte de poids est le déficit calorique.
Que votre régime soit riche en glucides ou faible en glucides, vous ne perdrez de la graisse que si vous consommez constamment moins de calories que votre corps n'en brûle. C'est aussi simple que ça. En fait, des études majeures, comme cette méta-analyse publiée dans JAMA, ont montré que lorsque les calories sont égales, il n'y a pas de différence significative dans la perte de graisse entre les régimes faibles en glucides et les régimes riches en glucides.
Le meilleur régime est celui que vous pouvez réellement maintenir à long terme. Si vous aimez les pommes de terre et ne pouvez pas imaginer la vie sans elles, un régime très restrictif et faible en glucides sera probablement un échec lamentable pour vous.
Comment utiliser réellement les glucides pour la perte de poids
Donc, les glucides sont de retour au menu. Génial. Mais ce n'est pas un laissez-passer pour plonger tête la première dans un tas de beignets. La clé est d'être intelligent dans vos choix et votre apport global.