Soyons réalistes - la plupart des gens considèrent la perte de poids comme une corvée. Des heures sur le tapis de course, des salades ennuyeuses... ça devient vite lassant. Mais et si je vous disais qu'il existe un seul équipement capable de brûler des calories, de développer des muscles maigres et de rendre vos entraînements beaucoup plus amusants ?
Voici le kettlebell. Cette boule de canon avec une poignée n'est pas seulement un jouet de fitness tendance ; c'est une machine de conditionnement corporel complet. Aujourd'hui, nous allons décomposer l'entraînement kettlebell parfait pour la perte de poids, quel que soit votre niveau de forme physique.
Pourquoi les kettlebells sont une arme secrète pour la perte de poids
Alors, qu'est-ce qui rend ce morceau de fer si spécial ? Tout se résume à quelques idées clés.
Premièrement, l'entraînement kettlebell est le roi du conditionnement métabolique. Les mouvements balistiques et explosifs - comme les swings et les snatches - augmentent votre rythme cardiaque tout en engageant presque tous les muscles de votre corps. Vous faites du cardio et de la musculation en même temps. Fini de séparer vos jours d'entraînement !
Deuxièmement, cela conduit à quelque chose appelé l'effet de postcombustion (ou EPOC, pour les accros à la science). Parce que les entraînements sont si intenses, votre corps doit travailler des heures supplémentaires après que vous ayez terminé pour récupérer. Cela signifie que vous brûlez des calories supplémentaires pendant que vous êtes assis sur le canapé plus tard. C'est la sauce secrète pour une perte de graisse rapide.
Commencer : Perte de graisse avec le kettlebell pour débutants
Si vous êtes nouveau avec les kettlebells, bienvenue ! Le plus important est de commencer avec un poids léger et de maîtriser votre forme. L'ego n'a pas sa place ici. Pour la plupart des femmes, une cloche de 8 kg (18 lb) est un excellent point de départ. Pour les hommes, essayez une cloche de 12 kg (26 lb) ou 16 kg (35 lb).
Votre objectif est de maîtriser ces exercices fondamentaux de kettlebell pour perdre du poids.
Les exercices fondamentaux
- •Goblet Squat : Tenez le kettlebell par les cornes (les côtés de la poignée) contre votre poitrine. Gardez la poitrine haute, asseyez vos hanches en arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Descendez aussi bas que possible confortablement, puis poussez à travers vos talons pour vous relever. C'est un mouvement fantastique pour vos jambes, vos fessiers et votre tronc.
- •Two-Handed Kettlebell Swing : C'est le roi incontesté des mouvements de kettlebell. Ce n'est PAS un squat. C'est une puissante charnière de hanche. Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, ramenez la cloche entre vos jambes, puis propulsez explosivement vos hanches vers l'avant, en contractant vos fessiers. La cloche devrait monter d'elle-même à hauteur de poitrine. Vos bras sont juste là pour la guider. Maîtriser cette charnière de hanche est non négociable.
- •Kettlebell Deadlift : C'est la meilleure façon d'apprendre le mouvement de charnière de hanche en toute sécurité. Placez la cloche entre vos pieds. Fléchissez aux hanches, en gardant le dos plat, et saisissez la poignée. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever, en soulevant la cloche. Inversez le mouvement pour la reposer.
La routine du débutant
Effectuez ceci sous forme de circuit. Terminez toutes les répétitions d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous à la fin.