Soyons honnêtes un instant. Nous voulons tous être le "package" complet, n'est-ce pas ? Assez fort pour battre un nouveau record personnel au squat, mais aussi suffisamment en forme pour monter quelques étages sans avoir l'impression de s'évanouir. Le dilemme classique surgit alors : comment équilibrer la levée de poids lourds avec l'augmentation de votre rythme cardiaque ? Pendant des années, j'ai entendu la même crainte de la part des gens à la salle de sport : "Mon cardio sabote-t-il mes gains de force ?"
C'est une question valable, et une question avec laquelle j'ai moi-même été aux prises. J'aime soulever des poids, mais j'aime aussi me sentir en forme athlétiquement. Alors, plongeons-y.
La grande question : Cardio versus gains de force
Le terme "scientifique" pour mélanger le cardio et la musculation dans le même programme d'entraînement est l'entraînement concurrent. Et oui, il existe ce qu'on appelle l'"effet d'interférence". La version courte est que votre corps a différentes voies de signalisation pour développer l'endurance versus développer les muscles et la force.
Le cardio, surtout les séances de longue durée, tend à activer une voie appelée AMPK, ce qui est excellent pour améliorer votre forme aérobie. L'entraînement en force, en revanche, active la voie mTOR, qui est le régulateur principal de la croissance musculaire. La théorie est qu'en faisant trop de cardio, la voie AMPK peut en quelque sorte atténuer le signal mTOR. Pensez-y comme deux stations de radio différentes qui essaient de jouer sur la même fréquence - les signaux peuvent être un peu brouillés.
Mais voilà le truc : cet effet est souvent largement exagéré. Une méta-analyse de 2021 dans Sports Medicine a confirmé que si une certaine interférence peut se produire, vous pouvez absolument faire des progrès significatifs en force et en endurance en même temps. La clé est d'être intelligent à ce sujet.
Alors, trop de cardio est-il mauvais pour les muscles ?
Selon mon expérience, la réponse est un grand "ça dépend". Vous entraînez-vous pour une compétition de dynamophilie tout en essayant de courir un marathon ? Oui, c'est probablement trop de cardio pour la préservation et la croissance musculaire. Les ressources de récupération de votre corps sont limitées, et essayer d'être élite dans deux choses très différentes à la fois est une recette pour l'épuisement professionnel.
Mais pour la personne moyenne qui veut juste être forte et en bonne santé ? Le cardio n'est pas l'ennemi. Le problème n'est pas si vous faites du cardio, c'est comment vous le faites. Les principaux coupables qui sabotent vos gains sont généralement :
- •Volume excessif : Des courses d'une heure tous les jours.
- •Haute intensité : Des séances de HIIT constantes et épuisantes en plus des jours de levée de poids lourds.
- •Mauvais timing : Faire une séance de cardio intense juste avant de devoir faire un squat lourd.
- •Négligence de la récupération : Ne pas manger suffisamment de calories ou ne pas dormir suffisamment pour soutenir les deux activités.
Trouver votre juste milieu : Le meilleur cardio pour les athlètes de force
Très bien, alors comment faire pour que ça marche ? Après de nombreux essais et erreurs, j'ai trouvé quelques règles simples qui font toute la différence.