Ah, la traction. Le roi incontesté des exercices du haut du corps. Pour beaucoup, c'est ce but insaisissable qui semble juste hors de portée. Au cours de mes années de coaching, j'ai vu plus de gens se frustrer avec la barre de traction qu'avec tout autre équipement de la salle de sport. Mais je suis là pour vous dire quelque chose : vous pouvez faire une traction. Et je vais vous montrer comment.
Oubliez de sauter simplement et de tirer de toutes vos forces. La traction est une compétence, une forme d'art même. Et comme toute compétence, elle se construit par une progression intelligente, étape par étape. C'est le guide exact de progression traction débutant que je donne à mes clients pour les faire passer de zéro à héros.
D'abord, maîtrisez votre forme de traction
Avant d'aborder les choses amusantes, nous devons parler de la forme. Une traction bâclée est non seulement moins efficace, mais c'est aussi une recette pour les blessures à l'épaule. En tant qu'entraîneur, ma devise est : gagnez le droit de progresser. Alors, construisons une base solide.
Voici votre guide de forme traction :
- •La prise : Saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules, paumes tournées vers l'extérieur. C'est la prise classique de la traction. Une prise complète, avec votre pouce enroulé autour de la barre, est toujours plus sûre.
- •Le départ : Commencez par une suspension complète (dead hang). Cela signifie que vos bras sont complètement tendus et que vos épaules sont détendues, presque au niveau de vos oreilles. C'est votre point de départ et d'arrivée pour chaque répétition. Pas de triche avec des demi-répétitions !
- •La traction : Initiez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et l'arrière. Pensez à essayer de les glisser dans vos poches arrière. Cela engage vos grands dorsaux - les grands muscles de votre dos - au lieu de simplement compter sur vos bras.
- •La fin : Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Gardez votre tronc contracté et essayez de ne pas balancer excessivement vos jambes. Contrôlez le mouvement en redescendant vers cette position de suspension complète.
Votre plan de progression étape par étape
Bien, vous savez à quoi ressemble une bonne traction. Maintenant, bâtissons la force nécessaire pour en faire une. Travaillez chaque étape jusqu'à ce que vous vous sentiez confiant avant de passer à la suivante.
Étape 1 : maîtriser la suspension complète (dead hang)
Ne sous-estimez pas cela ! Les suspensions complètes développent la force de préhension fondamentale et la stabilité de l'épaule. Accrochez-vous simplement à la barre de traction, bras tendus, aussi longtemps que vous le pouvez. Visez 3 séries, en tenant 20 à 30 secondes chacune. Une fois que vous pouvez le faire confortablement, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante.
Étape 2 : activer avec les tractions scapulaires
C'est l'étape la plus importante - et souvent ignorée. Ce que je dis à mes clients, c'est que ce petit mouvement vous apprend comment faire une traction correctement en sollicitant d'abord vos muscles du dos.
Depuis une suspension complète, sans plier les coudes, tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière. Votre corps se soulèvera d'un ou deux centimètres. Maintenez une seconde, puis relâchez. C'est une répétition. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.