Pourquoi les jours de repos sont votre arme secrète pour devenir plus fort

J'étais l'un de ces types. Vous savez, le genre à la salle de sport 6 à 7 jours par semaine, convaincu que 'plus' était toujours 'mieux'. Si je n'avais pas de courbatures après une séance, j'avais l'impression de tricher, de ne pas avoir travaillé assez dur. Il a fallu un plateau tenace à mon développé couché et une douleur persistante à l'épaule pour que je comprenne enfin : les gains ne se produisent pas à la salle. Ils se produisent quand vous vous reposez.

Cela semble paradoxal, mais donner à votre corps du temps de repos est l'une des choses les plus productives que vous puissiez faire pour vos objectifs de force.

Pourquoi « pas de jours de repos » est une terrible idée pour la force

Écoutez, je comprends la mentalité de la hâte. Elle est partout. Mais quand il s'agit de l'entraînement en force, votre corps n'est pas une machine qui peut fonctionner 24h/24 et 7j/7. Quand vous soulevez des poids, vous créez en fait de minuscules micro-déchirures dans vos fibres musculaires. C'est une forme de dommage contrôlée qui signale à votre corps de s'adapter.

La vraie magie, la phase de réparation musculaire et de repos, se produit après votre entraînement. Votre corps utilise l'énergie et les nutriments que vous lui donnez pendant le temps d'arrêt pour réparer ces fibres musculaires, mais voici la clé : il les reconstruit un peu plus fortes et plus épaisses qu'avant. Ce processus est appelé hypertrophie. Sans un repos adéquat, vous ne faites que détruire le muscle sans jamais lui donner la chance de se reconstruire.

Sauter le repos mène simplement au surentraînement, ce qui est une voie rapide vers :

• •Atteindre un plateau (ou même devenir plus faible)
• •Se blesser
• •Fatigue constante et mauvaise humeur
• •Mauvais sommeil

Croyez-moi, j'y suis passé. Ce n'est pas un endroit amusant.

La différence : vrai repos vs. récupération active

Nous savons donc que le repos est vital. Mais j'ai trouvé qu'il est utile d'y penser de deux manières différentes. L'importance des jours de récupération ne peut être surestimée, mais ils ne signifient pas toujours rester allongé sur le canapé.

Les vrais jours de repos

C'est exactement ce que cela signifie. C'est votre jour de 'ne rien faire'. Je donne à mon corps un temps complet de repos de tout exercice structuré. C'est à ce moment-là que votre système nerveux central se repose et que votre corps peut consacrer toutes ses ressources à la réparation et à la croissance. Ne vous sentez pas coupable - considérez cela comme une partie essentielle de votre plan d'entraînement.

Les jours de récupération active

C'est mon arme secrète pour rester sur la bonne voie. Un jour de récupération active pour la force implique un mouvement de très faible intensité. Le but n'est pas de développer les muscles ou de brûler beaucoup de calories ; c'est d'augmenter doucement le flux sanguin vers vos muscles endoloris. Cela peut aider à apporter plus d'oxygène et de nutriments à la zone et à éliminer les déchets métaboliques, ce qui peut aider à réduire les courbatures et les raideurs.

Certaines de mes activités de récupération active préférées sont :

• •Une marche de 30 minutes dehors
• •Un flow de yoga doux ou de mobilité
• •Le rouleau en mousse sur mes points tendus (bonjour les quadriceps et les dorsaux !)
• •Une balade à vélo très facile avec presque aucune résistance

La clé est de se sentir mieux et plus rafraîchi après l'avoir fait, pas fatigué.

À quelle fréquence faut-il prendre un jour de repos ?

C'est la question à un million de dollars, et la réponse honnête est : cela dépend de vous. L'intensité de votre entraînement, votre sommeil, votre nutrition et votre niveau de stress jouent tous un rôle. Cependant, un excellent point de départ pour la plupart des gens qui font de l'entraînement en force avec jours de repos réguliers est de prévoir 1 à 2 jours de repos complets et 1 jour de récupération active chaque semaine.

Écouter votre corps est votre meilleur outil. Êtes-vous exceptionnellement courbaturé ? Votre motivation à soulever des poids a-t-elle disparu ? Vos performances diminuent-elles ? Ce sont tous des signaux clairs que vous avez besoin d'une pause.

C'est l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan de l'application FullBody AI. Elle aide à éliminer les conjectures. En suivant mes entraînements et la façon dont je me sens, elle peut suggérer intelligemment quand j'ai besoin d'un jour de repos, m'empêchant de trop forcer et de m'épuiser.

Voici un exemple simple de semaine qui intègre les deux types de repos :

En fin de compte, arrêtez de considérer le repos comme de la paresse. Comme le souligne cet article de l'American Council on Exercise, la récupération passive et active ont toutes deux leur place. Le repos est un outil puissant et non négociable. Planifiez vos jours de repos comme vous planifiez vos entraînements. Adoptez le temps d'arrêt, et je vous promets que vous reviendrez à la salle plus fort, plus sain et plus motivé qu'avant.