Cette courbe dans votre dos ? Parlons-en
Avez-vous l'impression que vos fesses sont projetées en arrière et que le bas de votre dos a une courbe permanente, peu importe à quel point vous essayez de vous tenir droit ? Vous pourriez même avoir des douleurs lancinantes au bas du dos qui ne disparaissent jamais. Si cela vous semble familier, vous êtes probablement confronté à quelque chose de très courant : l'inclinaison pelvienne antérieure (ou IPA en abrégé).
Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi effrayant que ça en a l'air. Cela signifie simplement que votre bassin est incliné vers l'avant, ce qui accentue la courbure de votre bas du dos. Imaginez votre bassin comme un bol d'eau. Avec l'IPA, ce bol est penché vers l'avant, faisant déborder l'eau par l'avant. C'est un problème majeur pour les personnes qui travaillent à un bureau, les conducteurs ou toute personne qui s'assied beaucoup. Toute cette position assise raccourcit vos fléchisseurs de la hanche (les muscles à l'avant de vos hanches) et affaiblit vos fessiers et votre tronc.
C'est un déséquilibre musculaire classique. Vos fléchisseurs de la hanche tendus et le bas de votre dos sont en train de gagner un bras de fer contre vos fessiers et votre tronc endormis. Alors, comment y remédier ? Nous contre-attaquons avec un entraînement ciblé pour l'inclinaison pelvienne antérieure.
Pourquoi les étirements ne suffisent pas
Étirer ces fléchisseurs de la hanche tendus est un bon premier pas, c'est sûr. Mais ce n'est que la moitié de la bataille. Si vous ne faites que vous étirer, ces muscles se resserreront à nouveau car les muscles opposés sont trop faibles pour maintenir votre bassin dans une position neutre.
Le véritable secret des exercices de correction de la posture pour l'IPA est la force. Nous devons réveiller et renforcer les fessiers pour la posture et activer vos muscles abdominaux profonds. En renforçant l'arrière de votre corps (fessiers, ischio-jambiers) et votre tronc, vous créez un système de soutien solide qui ramène votre bassin dans un alignement plus sain et neutre. Cela ne fait pas seulement disparaître l'IPA, mais aide également à soulager cette douleur dorsale associée.
L'entraînement ultime en 3 mouvements pour corriger l'inclinaison pelvienne antérieure
Prêt à vous mettre au travail ? Il ne s'agit pas de passer des heures à la salle de sport. Il s'agit de la cohérence avec les bons mouvements. Ajoutez ces trois exercices pour corriger l'inclinaison pelvienne antérieure à votre routine 3-4 fois par semaine.
Pont fessier
C'est le roi de l'activation des fessiers. Il vous apprend directement à utiliser vos fessiers pour créer une inclinaison pelvienne postérieure (l'opposé de l'IPA).
- •Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- •Avant de soulever, engagez légèrement votre bassin – pensez à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aplatir le bas de votre dos contre le sol.
- •En poussant à travers vos talons, serrez fortement vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- •Marquez une pause en haut, serrez vos fessiers une dernière fois, et abaissez lentement votre corps. La clé est la connexion esprit-muscle ici, alors concentrez-vous vraiment sur la contraction !