Parlons de quelque chose que je vois tout le temps à la salle de sport. Les grognements, les tremblements, la dernière répétition désespérée qui ressemble plus à un combat pour la survie qu'à un soulevé contrôlé. Nous sommes tous passés par là, n'est-ce pas ? Courir après la congestion, croyant que si nous ne nous anéantissons pas absolument à chaque série, nous laissons des gains sur la table.
C'est la mentalité classique de l'entraînement à l'échec. Et pendant des années, j'ai pensé que c'était la seule façon. Si je pouvais sortir de la salle de sport sans avoir les jambes en gelée, je pensais que je n'avais pas assez travaillé.
Mais et si je vous disais qu'il existe une manière plus intelligente et plus durable de devenir fort et de développer ses muscles ? Une méthode qui vous permet de vous entraîner dur, de récupérer plus vite, et probablement même de faire de meilleurs progrès à long terme. Entrez les répétitions en réserve, ou RIR.
Alors, quel est le problème avec l'entraînement à l'échec vs rir ? Décomposons cela.
Alors, qu'est-ce que l'entraînement à l'échec exactement ?
C'est à peu près ce que ça signifie. Vous effectuez des répétitions d'un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez physiquement plus en compléter une autre avec une bonne forme. Cette dernière répétition où vous devez vous contorsionner pour la terminer, ou le poids ne bouge plus du tout… c'est l'échec musculaire momentané.
Ne vous méprenez pas, il y a une place pour cela. Pousser à l'échec assure que vous avez recruté le nombre maximum de fibres musculaires, ce qui est évidemment un stimulus puissant pour la croissance. C'est aussi simple- il n'y a pas de devinette. Vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
Le problème ? Le coût est incroyablement élevé. S'entraîner à l'échec tout le temps génère une tonne de fatigue, à la fois pour vos muscles et votre système nerveux central (SNC). Il peut falloir des jours pour récupérer d'une séance vraiment à fond, ce qui impacte la qualité de votre prochaine séance d'entraînement. Cela augmente également votre risque de blessure, surtout sur les mouvements complexes et importants comme les squats ou les soulevés de terre.
L'alternative intelligente : Les répétitions en réserve expliquées
C'est là qu'intervient le RIR, et c'est un véritable changement de jeu pour trouver la meilleure intensité d'entraînement pour les muscles en croissance. Les répétitions en réserve sont un moyen d'évaluer votre effort en estimant combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu faire avec une bonne forme lorsque vous avez décidé de terminer votre série.
- •Si vous arrêtez une série et que vous sentez que vous auriez pu faire 2 répétitions parfaites de plus, c'est un 2 RIR.
- •Si vous avez péniblement effectué votre dernière répétition et que vous saviez qu'il ne vous restait absolument rien, c'est un 0 RIR (ce qui est la même chose que l'entraînement à l'échec).
Essentiellement, le RIR est un outil d'autorégulation. Il vous permet d'ajuster votre intensité d'entraînement en fonction de votre état chaque jour. Certains jours, vous vous sentez incroyable et vous pouvez pousser le poids pour un 1 RIR. D'autres jours, vous êtes fatigué, et peut-être qu'un 3 RIR est tout ce que vous avez. Les deux sont productifs !