Comment ajouter les kettlebells à votre routine de force

Très bien, parlons-en. Vous vous entraînez, vous êtes constant avec vos barres et vos haltères, et vous constatez des progrès. Mais vous continuez à regarder cette étrange boule de canon avec une poignée qui traîne dans un coin de la salle de sport.

Vous avez entendu tout le battage médiatique. Vous avez vu des vidéos de personnes faisant des swings explosifs et des lifts élégants et puissants. Vous êtes curieux. Mais la grande question est... comment intégrer les kettlebells à votre entraînement sans perturber la routine qui fonctionne déjà pour vous ?

Au fil de mes années de coaching, c'est l'une des questions les plus fréquentes que je reçois. Les gens sont intimidés par les kettlebells ou ne savent tout simplement pas comment commencer. Ce que je dis à mes clients, c'est que vous n'avez pas à abandonner vos squats et vos développé-couchés. L'objectif est d'intégrer l'entraînement avec kettlebells comme un outil puissant pour compléter, et non nécessairement remplacer, ce que vous faites déjà.

Tout d'abord, pourquoi s'embêter avec les kettlebells ?

Soyons réalistes - un poids est un poids, n'est-ce pas ? Eh bien, oui et non. La magie de la kettlebell réside dans sa forme unique. Ce centre de masse décalé - où la poignée est séparée de la majeure partie du poids - crée un défi constamment changeant pour vos muscles stabilisateurs et votre prise.

C'est là que vous trouverez les principaux avantages des kettlebells pour la forme physique :

• •Puissance balistique : Des exercices comme le kettlebell swing sont balistiques, ce qui signifie qu'ils apprennent à votre corps à générer de la force et de la puissance rapidement. C'est un type d'explosivité athlétique difficile à reproduire avec des mouvements d'haltères standard.
• •Prise en fer : Le simple fait de tenir et de contrôler une kettlebell pendant les swings, les cleans et même les marches portera des fruits pour votre force de préhension, ce qui se traduira par des soulevés de terre et des tractions plus lourds.
• •Un corps en béton : Parce que le poids essaie constamment de vous déséquilibrer, votre corps doit travailler des heures supplémentaires pour maintenir votre colonne vertébrale stable et en sécurité. C'est un entraînement furtif et complet pour le corps.

3 façons intelligentes d'intégrer l'entraînement avec kettlebells

Ok, donc vous êtes convaincu des avantages. Passons maintenant à la partie pratique. En tant qu'entraîneur, je recommande toujours de commencer par l'une de ces trois méthodes simples.

Méthode 1 : Le "finisseur" d'entraînement

C'est mon point d'entrée préféré pour tous ceux qui hésitent à changer leur routine. C'est simple : faites tout votre entraînement de force normal comme vous l'aviez prévu. Ensuite, tout à la fin, "finissez" par une courte et intense séance de travail avec kettlebells.

Cela ajoute un énorme coup de fouet au conditionnement métabolique sans que vous ayez à repenser vos principaux lifts. C'est un moyen fantastique de brûler des calories supplémentaires et de développer votre capacité de travail.

Conseil pratique : À la fin de votre prochaine séance d'entraînement, réglez une minuterie sur 8 minutes. Faites autant de tours que possible de :

• •15 Kettlebell Swings
• •30 secondes de repos

C'est tout. Cela semble simple, mais votre rythme cardiaque s'envolera et vos fessiers seront en feu. C'est un moyen idéal de se familiariser avec la "cloche".

Méthode 2 : L'échange de mouvements

Cette méthode est exactement ce qu'elle semble être. Examinez votre programme actuel et trouvez un exercice que vous pouvez directement échanger contre son équivalent en kettlebell. Cela vous aide à vous habituer à la sensation unique de la kettlebell dans un schéma de mouvement que vous connaissez déjà.

• •Au lieu des Goblet Squats avec haltères, utilisez un Kettlebell Goblet Squat.
• •Au lieu des Rameurs avec haltères, faites des Kettlebell Rows.
• •Au lieu du Développé épaule avec haltères, essayez un Kettlebell Single-Arm Press.

Ce que mes clients constatent souvent, c'est que certains mouvements sont meilleurs avec une kettlebell. Le Kettlebell Goblet Squat, par exemple, est un exercice de référence pour enseigner la bonne forme de squat en raison de la façon dont il vous force à garder la poitrine haute et le tronc gainé.

Méthode 3 : La journée dédiée aux kettlebells

Si vous êtes prêt à aller un peu plus loin, vous pouvez consacrer un entraînement par semaine à la construction d'un programme de force avec kettlebells. Cela vous permet de vous concentrer sur les lifts spécifiques aux kettlebells, plus techniques, comme le Clean, le Snatch et le Turkish Get-Up, sans vous sentir pressé.

Cela pourrait remplacer une journée corps entier ou une journée d'accessoires dans votre split actuel. Voici à quoi pourrait ressembler une journée de kettlebell simple et efficace pour tout le corps :

Pour commencer : les 3 seuls mouvements dont vous avez besoin

Ne vous laissez pas submerger par les enchaînements fantaisistes que vous voyez en ligne. Maîtrisez d'abord les bases. Je demande à tous mes clients de commencer par ces trois-là :

1. Le Kettlebell Swing : C'est la pierre angulaire. C'est un mouvement de charnière de hanche, PAS un squat. Pensez-y comme à un soulevé de terre dynamique. Vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches de manière explosive vers l'avant et projeter la cloche vers le haut. Vos bras ne sont que des crochets.
1. Le Goblet Squat : Le maître ultime du squat. Tenez la cloche par les 'cornes' contre votre poitrine. Elle agit comme un contrepoids, vous aidant à descendre plus profondément dans votre squat avec un torse parfaitement droit.
1. Le Turkish Get-Up (TGU) : Le TGU est un mouvement lent et délibéré qui développe une incroyable stabilité des épaules et une force de tout le corps. Il semble complexe, mais vous pouvez commencer par pratiquer seulement la première moitié - passer de la position allongée au sol à la position assise avec la cloche au-dessus de la tête.

Une erreur courante à éviter

En tant qu'entraîneur, la plus grande erreur que je vois les débutants faire est de commencer trop léger, surtout avec les swings. Cela semble contre-intuitif, n'est-ce pas ? Mais si la cloche est trop légère, vous serez tenté de la soulever avec vos bras et vos épaules. C'est inefficace et cela peut entraîner des blessures.

Vous avez besoin d'un poids suffisamment lourd pour vous obliger à utiliser les muscles puissants de vos hanches. Ce que je dis à mes clients, c'est de choisir un poids pour le swing qui semble un peu intimidant. Cela vous force à respecter le mouvement et à utiliser une forme appropriée et puissante dès le premier jour.

Les kettlebells sont un outil incroyable pour construire un corps plus fort, plus résilient et plus athlétique. Commencez par les ajouter comme finisseur, en échangeant quelques mouvements, ou en essayant une journée dédiée. Et si vous recherchez un plan qui vous aide intelligemment à intégrer l'entraînement avec kettlebells avec tous vos autres objectifs de fitness, l'application FullBody AI peut créer un programme personnalisé qui utilise l'équipement dont vous disposez pour vous amener là où vous voulez aller.

Maintenant, prenez une kettlebell et mettez-vous au travail.