Vous débutez la callisthénie ? Je comprends.
Je me souviens de la première fois où j'ai vu quelqu'un faire un "human flag" ou un "muscle-up". Cela ressemblait à des choses de super-héros, complètement impossibles. Je pensais que la callisthénie était réservée aux athlètes d'élite. Mais la vérité, c'est que tout le monde commence à zéro. C'est ce que j'aime le plus : c'est vous contre vous, et le seul équipement dont vous avez vraiment besoin est votre propre corps.
Beaucoup de gens à qui je parle veulent se remettre en forme mais se sentent intimidés par la salle de sport, les poids, la culture. Si c'est votre cas, je suis là pour vous dire que cet entraînement de callisthénie pour débutants au poids du corps est votre point d'entrée parfait. C'est votre premier programme de callisthénie, conçu pour construire une base solide sans équipement sophistiqué ni attentes démesurées.
Pourquoi l'entraînement au poids du corps change la donne
Avant de plonger dans le plan, parlons de la raison pour laquelle c'est un excellent point de départ.
- •C'est accessible : Vous pouvez faire cet entraînement n'importe où, n'importe quand. Pas besoin d'abonnement à une salle de sport.
- •C'est sûr : En commençant par des mouvements de base, vous apprenez à contrôler votre corps et à engager les bons muscles. Cette connexion esprit-muscle est cruciale pour prévenir les blessures plus tard.
- •C'est efficace : Vous deviendrez plus fort. Point. Maîtriser votre propre poids corporel est la base de toute force fonctionnelle.
L'entraînement : vos cinq fondamentaux
Nous allons nous concentrer sur cinq mouvements essentiels. Pour un plan de callisthénie pour débutants, la simplicité est reine. Ne vous préoccupez pas des répétitions au début – concentrez-vous simplement sur la sensation du mouvement et sur son exécution correcte. Une mauvaise forme est le moyen le plus rapide de ne rien obtenir.
Faites cet entraînement 3 fois par semaine les jours non consécutifs. Par exemple : lundi, mercredi et vendredi. Cela donne à votre corps le temps de récupérer et de devenir plus fort.
Pompes inclinées
Ne pensez même pas encore aux pompes au sol. Trouvez un mur ou un comptoir de cuisine solide. Plus l'inclinaison est élevée, plus c'est facile. Placez vos mains sur la surface, légèrement plus larges que vos épaules. Gardez votre corps droit de la tête aux talons. Abaissez votre poitrine vers la surface, et repoussez vers le haut. C'est une répétition.
Squats au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Asseyez-vous comme si vous visiez une chaise derrière vous. Gardez votre poitrine haute et votre dos droit. Descendez aussi bas que possible sans que vos talons ne se décollent du sol, puis remontez à la position de départ.
Fentes
Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes.