La quête de bras plus gros
Soyons honnêtes - qui ne rêve pas d'une paire de bras qui déchirent les manches? C'est souvent la première chose que les gens remarquent, un signe universel de force et de forme physique. Mais beaucoup de gens s'épuisent à faire des "curls" sans fin sans aucun résultat. Le problème n'est pas un manque d'effort; c'est un manque de stratégie.
Pour construire des bras impressionnants, vous avez besoin d'un plan. Vous devez cibler les muscles du bras des deux côtés de l'os - les biceps et les triceps. Il ne s'agit pas seulement d'esthétique; il s'agit de construire une force équilibrée et fonctionnelle. Cet article est votre guide sans fioritures, votre entraînement pour des biceps et des triceps plus gros conçu pour une seule chose : la masse.
Comprendre l'anatomie
Avant de soulever, apprenons. Votre bras n'est pas qu'un seul gros muscle.
- •Biceps brachial : C'est le muscle à l'avant de votre bras que vous connaissez probablement le mieux. Son rôle principal est de fléchir votre coude (curler) et de supiner votre avant-bras (tourner votre paume vers le haut).
- •Triceps brachial : Ce muscle à trois têtes situé à l'arrière de votre bras est le véritable MVP de la taille, constituant environ les deux tiers de la masse de votre bras supérieur. Son rôle est d'étendre votre coude (redresser votre bras).
Vous voyez? Si vous ignorez les triceps, vous laissez une énorme quantité de croissance de côté.
Les meilleurs exercices pour les biceps pour la masse
Pour les biceps, nous voulons une combinaison d'un constructeur de masse lourd et d'un exercice qui procure un excellent étirement.
Curl à la barre
C'est le roi des exercices pour les biceps pour une raison. Il vous permet de charger le plus de poids, ce qui est essentiel pour la surcharge progressive.
- •Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant une barre avec une prise en supination, à la largeur des épaules.
- •Gardez vos coudes collés à vos flancs, et ramenez la barre vers votre poitrine. Contractez fortement vos biceps en haut du mouvement.
- •Abaissez la barre lentement et avec contrôle. La partie négative de la levée est tout aussi importante que la remontée !
Curl incliné aux haltères
C'est mon préféré pour travailler vraiment la longue portion du biceps. La position inclinée met vos biceps en étirement profond en bas du mouvement, ce qui conduit à une contraction incroyable en haut.
- •Réglez un banc incliné à environ 45-60 degrés.
- •Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre droit. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
- •Curl les haltères, un à la fois ou les deux ensemble, en vous concentrant sur cette connexion esprit-muscle. Contractez en haut, puis abaissez sous contrôle total.
Les meilleurs exercices pour les triceps pour la masse
Pour les triceps, nous allons les travailler sous plusieurs angles différents pour nous assurer de développer les trois chefs.
Skull crusher (extension couché pour triceps)
Ne laissez pas le nom vous effrayer. Lorsque cet exercice est effectué correctement, c'est l'un des meilleurs exercices pour biceps triceps pour prendre de la masse au niveau des triceps. Il cible directement la plus grande partie de votre triceps, la longue portion.
- •Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ ou deux haltères tenus directement au-dessus de votre poitrine.
- •Gardez vos bras immobiles, pliez les coudes pour abaisser le poids vers votre front.
- •Obtenez un bon étirement en bas, puis étendez puissamment vos bras pour revenir à la position de départ, en contractant fortement vos triceps.
Extension triceps à la poulie haute
C'est un exercice d'isolation incroyable pour finir les triceps et obtenir une pompe folle. La tension constante que vous pouvez obtenir d'une machine à câble est fantastique pour l'hypertrophie.
- •Tenez-vous devant une poulie haute avec une corde ou une barre droite.
- •Saisissez la poignée, collez vos coudes à vos flancs et poussez le poids vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- •Contractez pendant une seconde en bas avant de laisser le poids revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Votre plan d'entraînement pour la masse des bras
Voici comment tout assembler pour votre journée de bras. Concentrez-vous sur une bonne forme plutôt que sur un poids lourd et négligé. Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries.
- •Curls à la barre : 3 séries de 8-10 répétitions
- •Skull crushers : 3 séries de 8-12 répétitions
- •Curls inclinés aux haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- •Extensions triceps à la poulie haute : 3 séries de 12-15 répétitions
Cet entraînement simple mais brutal sollicite chaque fibre musculaire dont vous avez besoin pour stimuler la croissance. La clé est de devenir plus fort avec le temps. Ajoutez un peu de poids ou une répétition supplémentaire chaque fois que vous le pouvez.
Le suivi de vos levées est crucial pour cela. Il est facile d'oublier ce que vous avez soulevé la semaine dernière, mais une application comme FullBody AI élimine les incertitudes, vous assurant de toujours viser le progrès et d'appliquer cette surcharge progressive systématiquement.
Rappelez-vous, la constance est ce qui construit des biceps et des triceps plus gros. Suivez ce plan, mangez suffisamment de protéines et reposez-vous bien. Vous aurez besoin de chemises plus grandes en un rien de temps. 💪