Au-delà des pompes : 4 exercices avancés pour les pectoraux au poids du corps

Alors, vous pouvez enchaîner 20, 30, voire 50 pompes sans transpirer. Tout d'abord, félicitations ! C'est une étape solide. La pompe est reine pour une raison : c'est un constructeur phénoménal de force pour les pectoraux, les épaules et les triceps.

Mais que se passe-t-il quand cela cesse d'être un défi ? Vous atteignez un plateau. Votre corps s'est adapté, et en faire plus de la même chose ne suffira plus. Si vous voulez continuer à développer une poitrine forte et puissante, vous devez trouver un moyen de progresser les pompes pour les pectoraux. Et non, cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter pour acheter un banc de presse.

C'est là qu'intervient l'entraînement avancé des pectoraux au poids du corps. En manipulant l'effet de levier, la stabilité et la puissance explosive, vous pouvez créer un entraînement à la maison pour les pectoraux incroyablement stimulant en n'utilisant rien d'autre que votre propre corps.

Pourquoi se donner la peine avec des variantes avancées?

Si vous pouvez faire 50 pompes, pourquoi ne pas en faire 100 ? C'est une question juste. Mais le volume n'est pas la seule façon de progresser. Pour stimuler une nouvelle croissance musculaire (hypertrophie), vous devez introduire un nouveau stimulus, plus difficile. Changer constamment le type de stress que vous imposez à vos muscles est bien plus efficace pour la croissance que d'ajouter simplement plus de répétitions d'un exercice facile.

Les variantes avancées font quelques choses clés :

• •Augmenter la tension mécanique : Elles font travailler vos muscles plus fort à chaque répétition.
• •Cibler différentes fibres musculaires : Elles peuvent solliciter le haut, le bas et l'intérieur de la poitrine d'une manière qu'une pompe standard ne peut pas.
• •Développer une force réelle : Elles nécessitent plus de stabilité et de contrôle, ce qui se traduit par une puissance fonctionnelle.

Le niveau supérieur : exercices avancés pour les pectoraux au poids du corps

Prêt à vous mettre au travail ? Voici quelques-uns de mes exercices pour les pectoraux au poids du corps sans équipement préférés. Concentrez-vous sur une forme parfaite plutôt que sur un nombre élevé de répétitions. Trois à quatre séries de 5 à 10 répétitions propres seront bien plus efficaces que 50 pompes standard bâclées.

Pompe archer

C'est votre premier pas dans l'entraînement unilatéral (à un bras). C'est un excellent moyen de surcharger un côté de la poitrine à la fois, de développer la force et de corriger les déséquilibres.

• •Comment faire : Commencez en position de pompe large. En abaissant votre corps, déplacez votre poids sur un côté, en étendant le bras opposé. Votre poitrine doit descendre vers votre main. Le but est d'avoir le bras "assistant" presque complètement tendu. Remontez à la position de départ et répétez de l'autre côté. C'est une répétition.

Pompe déclinée

C'est le mouvement classique au poids du corps pour cibler le haut des pectoraux (tête claviculaire). Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, une boîte ou un canapé solide.

• •Comment faire : Placez vos pieds sur une surface surélevée et vos mains au sol en position de pompe standard. Plus vos pieds sont hauts, plus l'exercice devient difficile et plus il sollicite vos épaules et le haut de vos pectoraux. Gardez votre tronc contracté et votre corps en ligne droite lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol et que vous remontez.

Pompe explosive

Envie de développer de la puissance ? Vous avez besoin de bouger avec vitesse et force. La pompe explosive entraîne vos fibres musculaires à contraction rapide, qui ont le plus grand potentiel de croissance et de force.

• •Comment faire : Abaissez-vous de manière contrôlée. Depuis le bas, poussez aussi fort et aussi vite que possible. Le but est de faire décoller vos mains du sol. Vous pouvez commencer par un petit saut et progresser jusqu'à un claquement complet. Atterrissez doucement avec vos coudes légèrement fléchis pour absorber l'impact.

Pompe pseudo planche

C'est le grand boss des exercices avancés pour les pectoraux au poids du corps. Il nécessite une force immense des épaules et du tronc et exerce une tension incroyable sur tout le muscle pectoral.

• •Comment faire : Mettez-vous en position de pompe, mais placez vos mains plus en arrière, plus près de votre taille, les doigts pointant sur les côtés ou légèrement vers l'arrière. La clé est d'incliner votre corps vers l'avant autant que possible, de sorte que vos épaules soient bien au-dessus de vos mains. Cette inclinaison vers l'avant est ce qui le rend si difficile. Abaissez-vous et remontez, en maintenant cette inclinaison tout le temps.

Structurer votre entraînement à domicile pour les pectoraux

Ne faites pas ces exercices au hasard. Vous avez besoin de structure. Choisissez deux ou trois des exercices ci-dessus et construisez un entraînement. Un excellent moyen de vous assurer que vous devenez plus fort est de suivre vos progrès - ce que notre application FullBody AI est conçue pour faire automatiquement. Elle peut vous aider à structurer vos entraînements et vous dit exactement quand passer au niveau supérieur.

Voici un exemple d'entraînement pour commencer :

Votre entraînement des pectoraux, vos règles

Développer une poitrine impressionnante ne doit pas nécessairement se faire dans une salle de sport bondée. Avec un peu de créativité et beaucoup de travail acharné, vous pouvez développer une taille et une force sérieuses directement chez vous.

Arrêtez de chasser des répétitions infinies du même vieil exercice. Relevez le défi de ces mouvements avancés. Maîtrisez votre poids corporel, maîtrisez votre force et construisez une poitrine dont vous pouvez être fier. Allez-y ! 💪