Je reçois tout le temps cette question dans mes DM et de la part de mes clients : « Quel est le meilleur split d'entraînement ? » C'est la question à un million de dollars, n'est-ce pas ? Pendant des années, j'ai jonglé entre différentes routines, essayant de trouver ce plan « parfait ». Deux des plus grands concurrents qui reviennent toujours sont le split Haut/Bas et le split Push-Pull-Legs (PPL). J'ai pratiqué les deux pendant de longues périodes, et croyez-moi, ils ont tous les deux leurs avantages. Décomposons ce débat classique haut bas vs ppl et aidons-vous à trouver votre split d'entraînement hebdomadaire optimal.
Qu'est-ce qu'un split haut/Bas ?
C'est d'une simplicité merveilleuse. Vous divisez votre entraînement en deux types de jours : un pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) et un pour le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Une configuration classique est de quatre jours par semaine :
- •Jour 1 : Haut du corps
- •Jour 2 : Bas du corps
- •Jour 3 : Repos
- •Jour 4 : Haut du corps
- •Jour 5 : Bas du corps
- •Jours 6 et 7 : Repos
Le gros avantage ici est la fréquence. Chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine, ce qui est idéal pour la croissance et la force. La récupération est également plus gérable puisque vous avez un jour de repos après chaque deux jours d'entraînement. J'ai trouvé ce split incroyable lorsque j'étais concentré sur l'amélioration de mes grands exercices composés – squat, développé couché et soulevé de terre.
Et qu'en est-il du split PPL (Push-Pull-Legs) ?
Le PPL est un autre favori des fans, et pour une bonne raison. Il organise votre entraînement en fonction des schémas de mouvement :
- •Jour de poussée : Pectoraux, épaules et triceps (tous vos muscles qui « poussent »).
- •Jour de tirage : Dos et biceps (tous vos muscles qui « tirent »).
- •Jour de jambes : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Typiquement, vous le faites sur un split de 6 jours : Poussée, Tirage, Jambes, répétez, puis un jour de repos. Le principal avantage est que vous pouvez consacrer une session entière à moins de groupes musculaires, permettant ainsi un énorme volume et une grande concentration. Lorsque mon objectif est passé purement à l'esthétique et à la prise de masse musculaire, le PPL était ma référence. La congestion que vous obtenez lors d'une journée de poussée dédiée est quelque chose de spécial.
Haut/Bas vs PPL : mon avis personnel
Ok, entrons dans le vif du sujet. C'est là que la comparaison des splits d'entraînement compte vraiment.
Fréquence vs volume
Avec le Haut/Bas, vous sollicitez tout deux fois par semaine. Une méta-analyse de 2016 publiée dans Sports Medicine a montré que l'entraînement d'un groupe musculaire deux fois par semaine favorise des résultats hypertrophiques supérieurs par rapport à une fois par semaine. Le PPL peut également solliciter les muscles deux fois par semaine si vous le pratiquez 6 jours d'affilée. La différence est le volume de la session. En PPL, vos pectoraux sont martelés lors du jour de poussée. Lors d'une journée Haut/Bas, votre travail des pectoraux doit partager la vedette avec le dos, les épaules et les bras. Donc, le PPL permet souvent un volume plus élevé par groupe musculaire par session, tandis que le Haut/Bas le répartit.
Emploi du temps et mode de vie
C'est probablement le facteur le plus important. Soyez honnête avec vous-même. Pouvez-vous réalistement aller à la salle 5-6 jours par semaine, toutes les semaines ? Si la réponse est non, alors le PPL n'est peut-être pas fait pour vous. J'ai essayé de suivre un split PPL de 6 jours tout en occupant un emploi exigeant, et je me suis vite épuisé. Manquez un jour, et tout le programme est décalé. Le split Haut/Bas de 4 jours est beaucoup plus flexible. Il vous donne trois jours de repos pour vivre votre vie, récupérer et revenir plus fort. Pour moi, la durabilité est la clé, et le Haut/Bas l'emporte souvent dans le monde réel.
Objectifs : meilleur split pour la force ou l'hypertrophie ?
Les gens adorent étiqueter les choses. Ils disent que le Haut/Bas est le meilleur split pour la force et que le PPL est le meilleur pour l'hypertrophie. Il y a une part de vérité là-dedans. Parce que les jours de Haut/Bas commencent souvent par un exercice composé lourd (comme le développé couché le jour du haut et les squats le jour du bas), il se prête bien à la programmation de la force. Le PPL permet plus de travail d'isolation et de volume, ce qui est fantastique pour la croissance musculaire. Mais honnêtement ? Vous pouvez développer de la force avec un PPL et prendre beaucoup de volume avec un split Haut/Bas. Le « meilleur » split dépend davantage de votre effort, de votre constance et de votre nutrition que du nom du split.
Alors, lequel devriez-vous choisir ?
Simplifions les choses.
- •Vous pourriez préférer un split Haut/Bas si :
- •Vous pouvez vous engager 3-4 jours à la salle par semaine.
- •Vous êtes débutant ou intermédiaire et vous cherchez à construire une base solide.
- •Votre objectif principal est de devenir plus fort sur les exercices composés.
- •Vous appréciez la flexibilité et le temps de récupération.
- •Vous pourriez préférer un split PPL si :
- •Vous pouvez vous entraîner de manière constante 5-6 jours par semaine.
- •Vous êtes un praticien intermédiaire à avancé.
- •Votre objectif principal est de maximiser la taille musculaire (hypertrophie).
- •Vous aimez cette sensation de session à volume élevé et ciblée.
Trouver votre ajustement parfait (et un petit coup de pouce de l'IA)
Au final, il n'y a pas un seul split d'entraînement hebdomadaire optimal qui convienne à tout le monde. Le meilleur plan est celui que vous appréciez et auquel vous pouvez vous tenir sur le long terme. N'ayez pas peur d'expérimenter ! Essayez un Haut/Bas pendant 8-12 semaines, puis passez à un PPL et voyez comment votre corps réagit.
Si vous vous sentez toujours un peu perdu dans toutes ces informations, c'est là que la technologie peut être une bouée de sauvetage. J'ai joué avec l'application FullBody AI, et elle est géniale pour éliminer les incertitudes de la programmation. Vous pouvez saisir votre emploi du temps, vos objectifs et votre niveau d'expérience, et elle génère un plan personnalisé qui correspond réellement à votre vie. C'est comme avoir un entraîneur personnel dans votre poche, vous aidant à décider si un Haut/Bas, un PPL ou même un autre split est fait pour vous en ce moment.
