Split haut/Bas pour débutants : plan 4 jours

Pourquoi haut/bas est le premier split parfait

Si vous avez dépassé le full body - haut/bas est le meilleur choix pour commencer. Plus de volume mais chaque muscle travaille deux fois par semaine.

Planning

• •Lundi - Haut
• •Mardi - Bas
• •Mercredi - Repos
• •Jeudi - Haut
• •Vendredi - Bas

Haut A

• •Développé couché - 3×8
• •Rowing barre - 3×8
• •Développé épaules assis - 3×10
• •Tirage vertical - 3×10
• •Curl biceps - 2×12
• •Extensions triceps - 2×12

Bas a

• •Squats - 3×8
• •Soulevé de terre roumain - 3×10
• •Presse à cuisses - 3×12
• •Leg curls - 3×12
• •Mollets - 3×15

Haut b

• •Développé incliné haltères - 3×10
• •Rowing un bras - 3×10
• •Développé militaire debout - 3×8
• •Tractions - 3×max
• •Curl marteau - 2×12
• •Barre au front - 2×12

Bas b

• •Squat avant - 3×8
• •Soulevé de terre - 3×5
• •Fentes - 3×10
• •Leg extensions - 3×12
• •Mollets assis - 3×20

Conseils clés

Technique avant charge. Les 2-3 premiers mois ne pensez pas au poids. N'ajoutez pas d'exercices - le programme suffit. 1.6-2 grammes de protéines par kg.

Suivez ce programme au moins 6 mois.