Soyons réalistes - la plupart des gens entretiennent une relation amour-haine avec la journée jambes. Nous aimons les résultats, mais nous détestons la session elle-même. C'est souvent un entraînement long et épuisant qui vous laisse marcher comme un canard pendant des jours. Mais et si je vous disais que votre journée jambes marathon pourrait en fait vous freiner ?
Si vous constatez que vos quadriceps se développent mais que vos ischio-jambiers sont à la traîne, ou si vous êtes tout simplement trop épuisé après les squats pour donner le meilleur de vous-même à autre chose, il est peut-être temps de repenser votre stratégie. Le secret pour débloquer une nouvelle croissance n'est pas toujours plus de poids ou plus de répétitions – il s'agit d'être plus intelligent avec votre entraînement en split pour les jambes.
Pourquoi votre unique journée jambes pourrait freiner vos progrès
Pensez-y. Vous entrez dans la salle de sport, gonflé à bloc pour la journée jambes. Vous passez 15 minutes à vous échauffer, puis vous vous lancez dans des squats lourds. Après 5 séries, vous respirez déjà difficilement. Ensuite, c'est au tour de la presse à cuisses, des fentes, des extensions de jambes et des curls ischio-jambiers. Au moment d'arriver aux curls ischio-jambiers, votre énergie est à zéro. Votre concentration a disparu. Vous faites juste les mouvements.
C'est ce que nous appelons le volume indésirable. Vous faites techniquement le travail, mais l'intensité et la qualité sont si faibles que cela ne stimule pas réellement la croissance musculaire. Une seule et massive journée jambes vous force souvent à choisir ce qui reçoit votre meilleur effort. Tout ce qui suit ce premier grand mouvement composé reçoit les restes.
La solution : un split quadriceps et ischio-jambiers
Au lieu d'une session brutale de 90 minutes, envisagez de diviser vos jambes en deux entraînements plus courts et plus ciblés par semaine. Cette approche vous permet de solliciter chaque groupe musculaire majeur avec plus d'intensité et un volume de meilleure qualité. C'est ainsi que vous pouvez véritablement maximiser le développement des jambes split par split.
Les avantages sont énormes :
- •Plus d'énergie : Vous pouvez vous donner à fond sur les quadriceps un jour, puis donner la même énergie de haut niveau à vos ischio-jambiers un autre jour.
- •Meilleure concentration : Avec moins d'exercices par session, vous pouvez vraiment établir une connexion esprit-muscle forte avec la zone ciblée.
- •Fréquence accrue : Entraîner vos jambes deux fois par semaine avec des sessions ciblées peut être un puissant stimulant pour la croissance.
Deux stratégies de split pour les jambes redoutables
Voici deux des moyens les plus efficaces de structurer votre nouvelle semaine d'entraînement des jambes.
Stratégie 1 : le split dominant quadriceps et dominant ischio-jambiers
C'est l'approche la plus simple. Vous dédiez un entraînement aux exercices qui ciblent principalement les quadriceps et un autre à ceux qui sollicitent les ischio-jambiers et les fessiers.
Exemple de journée dominante quadriceps :
- •Mouvement principal : Squats arrière avec barre (3 séries de 5-8 répétitions)
- •Accessoire : Presse à cuisses (3 séries de 10-15 répétitions)
- •Isolation : Extensions de jambes (3 séries de 12-20 répétitions)
- •Finisher : Fentes marchées au poids du corps (2 séries jusqu'à l'échec)
Exemple de journée dominante ischio-jambiers :