Pourquoi PPL est si populaire
Push/Pull/Legs est probablement le split le plus populaire au monde. Et pour cause. Il est logique, intuitif et ça marche vraiment.
Le layout classique PPL
Push (Lundi/Jeudi)
- •Développé couché - 4×6-8
- •Développé incliné haltères - 3×10
- •Développé épaules assis - 3×10
- •Écartés - 3×12
- •Élévations latérales - 3×15
- •Barre au front - 3×12
- •Extensions poulie - 3×15
Pull (Mardi/Vendredi)
- •Tractions - 4×8-12
- •Rowing barre - 4×8
- •Rowing un bras - 3×10
- •Face pulls - 3×15
- •Shrugs - 3×12
- •Curl barre - 3×10
- •Curl marteau - 3×12
Legs (Mercredi/Samedi)
- •Squats - 4×6-8
- •Soulevé de terre roumain - 3×10
- •Presse à cuisses - 3×12
- •Leg curls - 3×12
- •Leg extensions - 3×12
- •Mollets debout - 4×15
- •Mollets assis - 3×20
3 jours ou 6 jours ?
PPL peut se faire 3 fois par semaine ou 6 fois. La version 6 jours donne une fréquence de 2 fois par semaine par muscle.
Erreurs courantes
- •Trop d'isolation - les mouvements composés doivent être la base
- •Sauter le jour des jambes
- •Mêmes entraînements - si 6 jours, variez les exercices
- •Ignorer les deltoïdes postérieurs - les face pulls sont obligatoires
PPL n'est pas qu'un split. C'est un système qui fonctionnera pendant des années.
