Alors, vous avez décidé de prendre le gymnase au sérieux. Génial. Mais y aller sans plan peut donner l'impression de se présenter à un examen pour lequel vous n'avez pas étudié - déroutant, un peu intimidant, et vous n'obtiendrez probablement pas les résultats que vous souhaitez.
Vous avez sûrement entendu des gens parler de leur « split ». Non, ce n'est pas une pose de yoga bizarre. C'est le secret pour progresser de manière réelle et constante. Si vous cherchez votre premier plan d'entraînement fractionné, vous êtes au bon endroit. Nous allons plonger dans le classique split de 3 jours pour débutants et vous montrer comment il peut vous aider à construire du muscle en toute sécurité pour les débutants.
Alors, qu'est-ce qu'un « split » d'entraînement, au fait ?
Pensez-y de cette façon : au lieu d'essayer d'entraîner tout votre corps à chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous « fractionnez » votre corps en différents groupes musculaires. Vous consacrez ensuite des jours spécifiques à l'entraînement de ces groupes.
Ce simple changement est une révolution. Il vous permet de consacrer plus d'énergie et de concentration aux muscles que vous travaillez, tout en laissant aux autres muscles amplement de temps pour se reposer, se réparer et - le plus important - grandir. C'est la base pour apprendre l'entraînement fractionné correctement.
Pourquoi un split de 3 jours est le meilleur ami du débutant
Se lancer dans un split de 5 ou 6 jours est une recette pour l'épuisement. Un split de 3 jours est parfait pour plusieurs raisons clés :
- •C'est gérable : Trois jours par semaine est un engagement que vous pouvez réellement tenir, même avec un emploi du temps chargé.
- •Récupération maximale : Vous bénéficiez de quatre jours de repos par semaine ! La récupération est le moment où vos muscles se reconstruisent et deviennent plus forts. La sauter est une énorme erreur.
- •Intensité ciblée : En vous concentrant sur seulement quelques groupes musculaires par séance, vous pouvez les entraîner plus intensément et plus efficacement que vous ne le feriez lors d'un entraînement complet du corps marathon.
Le “split” classique « push, pull, legs »
C'est le split de 3 jours le plus populaire et, franchement, l'un des plus efficaces. Il est simple à comprendre et il fonctionne tout simplement. Voici comment il se décompose :
Jour 1 : Jour de "push" (poitrine, épaules, triceps)
Ce sont tous les muscles que vous utilisez dans les mouvements de « poussée ». Pensez à pousser une porte ou à soulever quelque chose au-dessus de votre tête. Votre poitrine, l'avant de vos épaules et vos triceps travaillent tous ensemble.
- •Exemples d'exercices : Développé couché avec haltères, Développé militaire, Pompes (sur les genoux, c'est bien !), Dips pour triceps (en utilisant un banc).
Jour 2 : Jour de "pull" (dos, biceps)
Ce sont les muscles que vous utilisez dans les mouvements de « traction », comme tirer une porte ou soulever un sac du sol. Cela cible principalement tout votre dos et vos biceps.