Vous n'êtes plus un débutant. Vous avez consacré du temps, vous êtes fort, vous avez bâti une base solide, mais maintenant vous vous demandez comment passer au niveau supérieur. Le débat séculaire entraînement full body vs split vous traverse probablement l'esprit.
Allons droit au but. Pour un débutant, la réponse est presque toujours l'entraînement full body. Mais vous n'êtes pas un débutant. Pour vous, la réponse est un peu plus nuancée, mais elle penche fortement dans une direction.
L'avantage de la fréquence full body
Les entraînements full body sont fantastiques pour plusieurs raisons. La principale est la fréquence d'entraînement. Vous pouvez solliciter chaque groupe musculaire majeur - votre poitrine, votre dos, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, etc. - trois fois par semaine. Chaque fois que vous entraînez un muscle, vous déclenchez la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus clé pour construire de nouveaux tissus musculaires.
Ça a l'air génial, non ? Plus de pics, plus de croissance. Et pendant un certain temps, ça fonctionne à merveille. Mais les haltérophiles avancés rencontrent un gros problème : la récupération et le volume.
À mesure que vous devenez plus fort, les poids que vous soulevez deviennent plus lourds. Une séance de squats lourds ne sollicite pas seulement vos jambes ; elle sollicite tout votre système. Essayer d'enchaîner avec un développé couché lourd, suivi de tractions, suivi de développés au-dessus de la tête... vous voyez l'idée. Votre performance globale sur les exercices ultérieurs chute, et vous ne pouvez pas générer suffisamment d'intensité pour stimuler une croissance future.
La vérité : pourquoi les splits sont gagnants pour les athlètes avancés
C'est là qu'un split musculaire avancé entre en jeu. Pour un haltérophile expérimenté qui recherche une hypertrophie maximale, une routine split est presque toujours le choix supérieur. Voici pourquoi.
Libérer plus de volume
Le plus grand facteur de croissance musculaire est le volume total d'entraînement (séries x répétitions x poids). Une routine split vous permet de consacrer une séance d'entraînement entière à un ou deux groupes musculaires seulement. Cela signifie que vous pouvez les épuiser avec plus d'exercices, plus de séries et plus d'intensité que vous ne le pourriez jamais faire lors d'une séance full body.
C'est l'un des principaux avantages de l'entraînement split. Au lieu de faire 3-4 séries pour votre poitrine et de passer à autre chose, vous pouvez faire 10-15 séries, sollicitant le muscle sous différents angles et avec diverses plages de répétitions.
La récupération est primordiale
Le muscle ne se développe pas à la salle de sport ; il se développe lorsque vous vous reposez. L'entraînement split est conçu autour de ce principe. Pendant que votre poitrine et vos triceps récupèrent d'une journée de poussée brutale, vous pouvez être à la salle de sport en train d'entraîner votre dos et vos biceps. Cela permet à chaque groupe musculaire de disposer de 48 à 72 heures complètes (ou plus) pour se réparer et devenir plus fort avant que vous ne le sollicitiez à nouveau.