Soyons réalistes. L'idée qu'il faut une salle de sport commerciale bourrée d'un million de machines pour se bâtir un physique impressionnant est un mythe total. Pendant des années, j'étais cette personne qui pensait que j'étais obligé d'avoir accès à tout. Une presse à cuisses, une tour à câbles, une machine Smith... la liste est longue. Mais ensuite, la vie fait son œuvre. Confinements, emplois du temps chargés, ou juste pas envie de gérer le trajet. Je me suis retrouvé chez moi avec juste une paire d'haltères réglables et beaucoup de détermination.
Et vous savez quoi ? Ce fut l'une des meilleures choses qui soient arrivées à mon entraînement.
Cela m'a forcé à être créatif et à me concentrer sur les fondamentaux. Et l'outil le plus efficace que j'ai trouvé pour faire de sérieux progrès a été l'entraînement en split avec haltères uniquement.
Qu'est-ce que l'entraînement en split, au juste ?
Si le terme est nouveau pour vous, ne vous inquiétez pas. L'entraînement en split est juste une façon d'organiser vos séances. Au lieu de faire une routine "corps entier" à chaque fois que vous vous entraînez, vous divisez vos séances pour vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques.
Par exemple, un jour, vous pourriez entraîner votre poitrine, vos épaules et vos triceps (une journée "poussée"). Le lendemain, vous pourriez entraîner votre dos et vos biceps (une journée "tirage").
Les avantages de cela sont énormes, surtout pour l'entraînement split haltères à domicile :
- •Meilleure concentration : Vous pouvez dédier toute votre énergie à seulement quelques groupes musculaires. Cela signifie plus d'intensité et une meilleure stimulation musculaire.
- •Récupération supérieure : Pendant que vous travaillez le haut de votre corps, vos jambes se reposent et se développent. Cela vous permet de vous entraîner plus souvent sans surentraînement.
- •Gain de temps : Une séance ciblée de 45 minutes peut être bien plus efficace qu'une séance bâclée de 90 minutes pour tout le corps.
Mes routines split avec haltères préférées
Il existe plusieurs façons de structurer une routine split avec haltères. Honnêtement, la "meilleure" est celle à laquelle vous pouvez vous tenir. Voici les options les plus populaires.
Split haut du corps / bas du corps
C'est un excellent point de départ. Vous aurez une "Journée Haut du Corps" et une "Journée Bas du Corps". Vous vous entraînez généralement 4 jours par semaine sur ce split.
- •Jour 1 : Haut du corps
- •Jour 2 : Bas du corps
- •Jour 3 : Repos
- •Jour 4 : Haut du corps
- •Jour 5 : Bas du corps
- •Jour 6 & 7 : Repos
Split push, pull, legs (PPL)
C'est mon préféré personnel et ce que je recommande à la plupart des gens. Il est incroyablement polyvalent. Vous pouvez le faire 3 jours par semaine pour de solides gains ou 6 jours par semaine si vous êtes plus avancé. La logique est simple :
- •Journée Poussée : Muscles utilisés pour les mouvements de poussée (Poitrine, Épaules, Triceps)
- •Journée Tirage : Muscles utilisés pour les mouvements de tirage (Dos, Biceps, Deltoïdes postérieurs)
- •Journée Jambes : Tous les muscles du bas du corps (Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets)
Le split classique "par partie du corps"
C'est celui que l'on voit les bodybuilders faire : Journée Pecs, Journée Dos, Journée Jambes, Journée Épaules, Journée Bras. Cela peut être un split musculaire efficace à domicile, mais j'ai constaté que pour la plupart des gens qui s'entraînent naturellement, solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (comme avec le Haut/Bas ou un PPL de 6 jours) donne souvent de meilleurs résultats.