Pourquoi exactement 4 jours ?
Un split de quatre jours, c'est le juste milieu. Trois jours ça peut être insuffisant pour les athlètes expérimentés, et cinq ou six c'est vraiment pour les pros. Quatre entraînements par semaine offrent assez de volume et de fréquence.
Option 1 : Haut/Bas
- •Lundi - Haut du corps
- •Mardi - Bas du corps
- •Mercredi - Repos
- •Jeudi - Haut du corps
- •Vendredi - Bas du corps
Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine.
Le programme : Haut/Bas
Haut a (Lundi)
- •Développé couché barre - 4×6-8
- •Rowing barre - 4×8
- •Développé épaules haltères - 3×10
- •Tractions - 3×8-12
- •Écartés haltères - 3×12
- •Barre au front - 3×12
Bas A (Mardi)
- •Squats barre - 4×6-8
- •Soulevé de terre roumain - 3×10
- •Presse à cuisses - 3×12
- •Leg curls - 3×12
- •Mollets debout - 4×15
Haut b (Jeudi)
- •Développé incliné haltères - 4×8-10
- •Rowing un bras - 4×10
- •Développé militaire - 3×8
- •Tirage vertical - 3×10
- •Curl biceps - 3×12
- •Face pulls - 3×15
Bas b (Vendredi)
- •Squat avant - 4×8
- •Soulevé de terre - 3×5
- •Fentes - 3×10 par jambe
- •Leg extensions - 3×12
- •Mollets assis - 4×15
Principes clés
Surcharge progressive - sans elle, rien ne pousse.
Temps de repos - 2-3 minutes pour les mouvements composés, 60-90 secondes pour l'isolation.
Nutrition - minimum 2 grammes de protéines par kg. Surplus calorique de 300-500 kcal si l'objectif est la prise de masse.
Gardez un programme au moins 8-12 semaines. Changer constamment de programme c'est l'erreur la plus courante.
