Je n'oublierai jamais la première fois où je me suis fait littéralement "empiler" lors d'un cours de jujitsu. Mon dos semblait être une charnière de portail rouillée et mes hanches auraient tout aussi bien pu être moulées dans du béton. Je ne pouvais plus bouger, je ne pouvais plus respirer, et je ne pouvais absolument pas m'échapper. C'est là que j'ai réalisé : la force brute et le cardio sont excellents, mais si vous ne pouvez pas mettre votre corps dans les bonnes positions, vous êtes fichu. C'est ça l'arme secrète des grapplers - la mobilité.
Pourquoi vous sabotez votre jeu en ignorant la mobilité
Écoutez, on adore tous soulever lourd et rouler intensément. Mais ce "grind" constant de l'entraînement, le fait de tirer, de pousser, de se faire tordre – ça peut vraiment raidir les choses. On confond souvent la mobilité avec la flexibilité. La flexibilité est passive - quelqu'un peut-il plier votre jambe d'une certaine manière ? La mobilité est active - pouvez-vous vous-même contrôler vos membres sur toute l'amplitude de mouvement ?
Pour les grapplers, la mobilité active est primordiale. C'est la différence entre :
- •Réussir un double-leg parfait contre se faire contrer parce que vos hanches sont trop raides.
- •Passer sans effort à un triangle contre se faire casser la posture.
- •S'inverser pour une évasion rapide contre se contenter de s'effondrer.
Une bonne mobilité pour les sports de combat est la base pour une performance d'élite et, tout aussi important, la prévention des blessures chez les grapplers. Une articulation mobile est une articulation saine, capable d'absorber la force et de seG sortir d'une mauvaise position sans craquement ni déchirure.
Mes exercices de mobilité essentiels pour les grapplers
Au fil des ans, j'ai réduit ma routine à quelques mouvements clés qui me rapportent le plus. Ces exercices de mobilité pour le jujitsu et exercices de flexibilité pour la lutte ciblent les zones qui subissent le plus d'abus sur les tapis : les hanches et la colonne vertébrale.
Voici mes incontournables :
90/90 changements de hanche
Si vous ne faites qu'une seule chose pour vos hanches, faites celle-ci. Cet exercice change la donne pour les joueurs de garde. Il travaille à la fois la rotation interne et externe de la hanche, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour un mouvement fluide de la hanche lorsque vous êtes sur le dos. Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux pliés à 90 degrés, une jambe devant, l'autre sur le côté. Sans utiliser vos mains, essayez de faire passer vos jambes de l'autre côté en douceur. Gardez la poitrine haute. Si c'est difficile au début, c'est normal – ça signifie juste que vous en avez vraiment besoin !
Le chat-vache
Un classique pour une bonne raison. Se faire empiler, tenter des takedowns, faire des ponts – tout cela met un stress énorme sur votre colonne vertébrale. Le chat-vache aide à mobiliser doucement chaque vertèbre. Sur les mains et les genoux, inspirez en abaissant votre ventre et en regardant vers le haut (vache). Puis, expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en poussant le sol et en rentrant votre menton (chat). Pensez à bouger un os à la fois. C'est incroyable après une longue journée penché sur un bureau ou un adversaire résistant.
Rotations thoraciques
Le haut et le milieu de votre dos (la colonne thoracique) deviennent très raides à cause de la posture constante inclinée vers l'avant en grappling. Cela limite votre capacité à cadrer, à chercher des underhooks et à pivoter pour les projections. Mettez-vous à quatre pattes. Placez une main derrière votre tête. Tournez ce coude vers votre poignet opposé, puis tournez-le vers le plafond, en suivant avec vos yeux. C'est purement pour le haut de votre dos – essayez de ne pas tordre le bas du dos ou les hanches.
Cossack squats
Cet exercice est incroyable pour ouvrir les hanches et les aines, et il développe la force et l'équilibre sur une jambe. Commencez avec une position large. Déplacez votre poids sur un côté, accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant ce talon au sol. L'autre jambe reste droite, les orteils pointés vers le haut. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, puis passez à l'autre côté. Cela se traduit directement aux changements de niveau pour la lutte et pour bouger dans la garde de quelqu'un.
Comment réellement faire ces choses
Connaître les exercices est une chose, mais la constance est ce qui crée le changement. Vous n'avez pas besoin de passer une heure là-dessus. Juste 5-10 minutes par jour peuvent faire une différence énorme.
Personnellement, j'aime faire un circuit de mobilité rapide dans le cadre de mon échauffement avant de rouler. Cela lubrifie les articulations et prépare mon corps aux mouvements spécifiques du jujitsu.
Voici un exemple de routine avant l'entraînement :
| Exercice |
Répétitions/Durée |
Objectif |
| Chat-vache |
10 répétitions |
Échauffement spinal |
| Rotations thoraciques |
8 répétitions par côté |
Activation du haut du dos |
| 90/90 changements de hanche |
10 changements au total |
Préparation à la rotation de hanche |
| Cossack squats |
5 répétitions par côté |
Ouverture du bas du corps |
Je trouve aussi que le suivi de mes séances aide énormément. Je note simplement ma routine dans une application comme FullBody AI, et elle me rappelle de m'y tenir. Voir cette série de constance s'allonger est étonnamment motivant, et l'application peut même suggérer des progressions quand je suis prêt.
Votre corps vous remerciera
Pensez au travail de mobilité comme un investissement dans votre carrière de grappler. Ce n'est pas aussi spectaculaire que d'atteindre un nouveau PR à votre soulevé de terre ou de réussir un armbar volant, mais c'est le travail invisible qui vous garde sur les tapis, en mouvement fluide et en pleine forme pour les années à venir. Arrêtez de vous considérer comme 'raide' et commencez à travailler pour devenir fluide. Quelques minutes par jour suffisent pour débloquer un tout nouveau niveau dans votre jeu. Sérieusement, vos hanches vous remercieront.
