Laissez-moi vous dépeindre une situation. Vous êtes assis à votre bureau depuis quelques heures, vous vous levez, et… ouf. C'est là. Cette raideur profonde et lancinante à l'avant de vos hanches. Ça vous dit quelque chose ?
Pendant des années, j'ai simplement accepté cela comme une partie normale de la vie. Je suis un gars plutôt actif, mais j'ai aussi un travail qui implique beaucoup de position assise. Je pensais que je devais juste vivre avec. Ce n'est que lorsque mes hanches raides ont commencé à me causer des douleurs lombaires et à perturber ma forme de squat que j'ai su que je devais faire quelque chose.
Il s'avère que ces satanés fléchisseurs de la hanche étaient les principaux coupables. Et apprendre à les relâcher a complètement changé la donne pour mon confort, ma posture et même mes performances à la salle de sport.
Alors, pourquoi mes fléchisseurs de la hanche sont-ils toujours aussi tendus ?
Vos fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles, dont les principaux sont le psoas et l'iliaque. Leur rôle principal est, eh bien, de fléchir votre hanche - pensez à lever votre genou vers votre poitrine.
La principale raison pour laquelle ils se tendent est simple : la position assise. Lorsque vous êtes assis, vos fléchisseurs de la hanche sont dans une position raccourcie et contractée. Si vous passez des heures comme ça tous les jours, ils restent en quelque sorte « bloqués » dans cette position courte.
Mais il n'y a pas que les employés de bureau qui souffrent. J'ai constaté que même des activités comme la course et le vélo, où vous répétez constamment ce mouvement de flexion de la hanche, peuvent entraîner une surutilisation et une tension. C'est un paradoxe frustrant - les choses mêmes que nous faisons pour rester en forme peuvent parfois créer ces déséquilibres.
Le vrai problème avec les hanches tendues
Il ne s'agit pas seulement de se sentir un peu raide. Des fléchisseurs de la hanche chroniquement tendus peuvent tirer votre bassin vers l'avant dans une position appelée inclinaison pelvienne antérieure. Cela crée une arche plus grande dans le bas du dos, ce qui est une raison majeure pour laquelle tant d'entre nous ressentent cette mystérieuse et sourde douleur lombaire. Cela peut donner l'impression que vous sortez les fesses, même lorsque vous n'essayez pas.
À la salle de sport, cela peut sérieusement limiter votre capacité à améliorer la mobilité de la hanche. Bonne chance pour atteindre la profondeur sur votre squat si vos hanches sont bloquées. Votre corps compensera, souvent en exerçant plus de tension sur votre bas du dos ou vos genoux. Pas bon.
Mes mouvements préférés pour relâcher les fléchisseurs de la hanche tendus
Ok, c'est assez de pessimisme. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez absolument faire quelque chose. Quelques minutes de travail ciblé chaque jour font une énorme différence. Voici les bases que j'utilise pour garder mes hanches heureuses.
Il peut être un peu délicat de bien comprendre la forme juste à partir du texte, alors voici une vidéo qui démontre certains de ces mouvements clés :
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L'étirement classique des fléchisseurs de la hanche à genoux
C'est celui que tout le monde connaît, mais la plupart des gens le font mal. Ne vous penchez pas simplement en avant aussi loin que possible.
- •Mettez-vous en position de demi-agenouillement, comme si vous faisiez une demande en mariage.
- •Au lieu d'incliner votre torse vers l'avant, maintenez-le droit. Maintenant, voici l'ingrédient secret : rentrez votre coccyx sous vous et serrez activement le fessier de la jambe qui est au sol.
- •Vous devriez sentir un étirement profond à l'avant de cette hanche. Maintenez pendant 30 à 45 secondes. Ne rebondissez pas.
L'étirement du canapé (ma relation d'amour-haine)
Celui-ci est intense, mais c'est sans conteste l'un des étirements des fléchisseurs de la hanche les plus efficaces que j'aie jamais faits.
- •Trouvez un mur ou un canapé solide. Placez le genou de votre jambe arrière directement dans le coin où le sol rencontre le mur, avec votre tibia le long du mur. Votre autre pied est posé au sol devant vous.
- •L'objectif est de redresser votre torse. Vous le sentirez. Beaucoup. Respirez et maintenez pendant au moins 30 secondes. Soyez doux avec vous-même ici.
Libération du psoas avec une balle de lacrosse
Parfois, l'étirement ne suffit pas pour dénouer les nœuds profonds. C'est là qu'interviennent les exercices de libération du psoas.
- •J'utilise une balle de lacrosse pour cela. Allongez-vous sur le ventre et placez la balle juste à l'intérieur de votre os de la hanche. Ne la mettez pas sur l'os lui-même !
- •Abaissez doucement votre poids sur la balle jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible. N'y allez pas trop fort – laissez simplement votre poids corporel faire le travail. Respirez profondément et essayez de vous détendre pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, changez de côté.
Comment améliorer la mobilité de la hanche pour de bon
L'étirement apporte un soulagement, mais si vous voulez une solution à long terme, vous devez vous attaquer à la racine du déséquilibre. Pour la plupart d'entre nous, cela signifie renforcer les muscles qui s'opposent aux fléchisseurs de la hanche : les fessiers et les ischio-jambiers.
L'ajout d'exercices simples comme les ponts fessiers, les 'clamshells' et les soulevés de terre roumains à ma routine a fait une énorme différence. Il s'agit d'apprendre à votre corps à utiliser ces puissants muscles de la chaîne postérieure afin que vos fléchisseurs de la hanche n'aient pas à faire tout le travail.
Honnêtement, une chose qui m'a vraiment aidé a été de prêter plus d'attention aux retours sur ma forme dans mon journal d'entraînement. L'analyse de la forme par l'application FullBody AI sur mes squats m'a aidé à réaliser que je n'engageais pas correctement mes fessiers. La correction de cela a soulagé tellement de tension sur l'avant de mes hanches.
La cohérence est primordiale. Vous n'avez pas besoin d'y passer une heure. Seulement 5 à 10 minutes par jour, peut-être en regardant la télévision, peuvent complètement changer la façon dont votre corps se sent. Votre dos vous remerciera, votre posture s'améliorera et vos entraînements vous sembleront plus forts. Essayez !