Soyons réalistes, peu de choses sont plus frustrantes que la sciatique. Cette douleur lancinante, fulgurante ou tingling qui parcourt le bas de votre dos jusqu'à votre jambe peut vous arrêter net. Elle peut rendre la position assise, debout, et même le sommeil, comme un sport olympique pour lequel vous ne vous êtes jamais inscrit.
Pendant des années, le conseil standard était simplement de se reposer. Mais nous savons maintenant que ce n'est pas toute l'histoire. Bien que vous deviez éviter les activités qui aggravent la douleur, un mouvement doux est en fait l'une des meilleures choses que vous puissiez faire. Pensez à votre nerf sciatique comme à un câble irrité. En effectuant les bons étirements pour la sciatique, vous pouvez aider à créer de l'espace, améliorer la circulation sanguine et calmer les choses.
Pourquoi le mouvement doux est efficace pour le soulagement de la douleur nerveuse
Lorsque votre nerf sciatique est comprimé ou irrité, votre premier instinct pourrait être de rester parfaitement immobile. Mais l'inactivité peut entraîner plus de raideur et de faiblesse dans le dos et les hanches, aggravant parfois le problème avec le temps.
Une légère routine de mobilité sciatique fait plusieurs choses clés :
- •Réduit la compression nerveuse : Certains étirements peuvent aider à ouvrir les espaces dans votre colonne vertébrale et vos hanches où le nerf pourrait être pincé.
- •Améliore la circulation sanguine : Le mouvement apporte du sang frais et des nutriments à la zone, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la guérison.
- •Diminue les signaux de douleur : L'exercice doux peut libérer des endorphines, les analgésiques naturels de votre corps.
Il s'agit d'être doux. Nous ne parlons pas d'un entraînement de haute intensité. Nous parlons d'une conversation lente et consciente avec votre corps.
Vos exercices incontournables pour soulager la douleur sciatique
Avant de commencer, une règle rapide : la douleur n'est pas l'objectif. Vous devriez ressentir un étirement doux, pas une sensation aiguë ou fulgurante. Si quelque chose fait mal, arrêtez-vous immédiatement ou arrêtez.
Étirement du piriforme en position couchée
Le piriforme est un petit muscle profond dans vos fessiers. Lorsqu'il devient tendu, il peut appuyer directement sur le nerf sciatique. Cet étirement le cible magnifiquement.
- •Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- •Croisez la cheville de votre jambe douloureuse sur le genou opposé, créant une forme de « quatre ».
- •Passez doucement votre main dans l'espace entre vos jambes et saisissez l'arrière de votre cuisse de soutien.
- •Tirez lentement votre jambe de soutien vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans le fessier de votre jambe douloureuse.
- •Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément. Répétez 2 à 3 fois.
Genou à la poitrine unique
C'est un excellent moyen de décompresser doucement le bas du dos et de réduire la pression sur les racines nerveuses.
- •Allongez-vous sur le dos, jambes tendues (ou genoux pliés si c'est plus confortable).
- •Tirez lentement un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour le rapprocher doucement.
- •Gardez l'autre jambe détendue sur le sol.
- •Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant un léger étirement dans le bas du dos et la hanche.
- •Changez de jambe. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.