Douleur au genou après l'entraînement ? 6 exercices de mobilité à la rescousse
Vous avez terminé une journée de jambes intense, et maintenant vos genoux vous font sentir leur présence ? Oui, nous sommes tous passés par là. Cette douleur sourde ou cette vive contraction après une série de squats ou de fentes peut être super frustrante. Cela vous fait vous demander si vous devriez simplement sauter la journée des jambes pour toujours (s'il vous plaît, ne le faites pas !).
Mais voilà : la plupart du temps, cette douleur au genou après l'entraînement n'est pas un signe que vous devez arrêter. C'est un signal que votre corps a besoin d'un peu plus de tendresse en matière de mobilité. Et surprise - ce ne sont peut-être même pas vos genoux qui sont le problème.
Pourquoi vos genoux sont les intermédiaires malheureux
Soyons un peu plus techniques une seconde. Imaginez votre corps comme une chaîne d'articulations. Le genou est une articulation charnière simple - il est conçu pour fléchir et s'étendre, et c'est à peu près tout. Les articulations au-dessus et en dessous, les hanches et les chevilles, sont des articulations à rotule complexes faites pour toutes sortes de mouvements à 360 degrés.
Lorsque vos hanches ou vos chevilles sont raides et manquent de mobilité, elles ne peuvent pas faire leur travail correctement. Alors, votre pauvre genou, coincé au milieu, doit prendre le relais et bouger d'une manière pour laquelle il n'a pas été construit. C'est là que les problèmes commencent. Ainsi, la clé des genoux heureux est souvent des hanches et des chevilles plus heureuses.
6 exercices de mobilité à ajouter à votre routine
Prêt à montrer un peu d'amour à vos genoux ? Ces exercices de mobilité du genou sont vos nouveaux meilleurs amis. Ajoutez-les à vos échauffements ou à vos étirements de fin de séance pour renforcer votre résilience et dire adieu à cette douleur gênante.
1. Pivots de hanche 90/90
Celui-ci est un changeur de jeu pour la rotation de la hanche. Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés à 90 degrés, une jambe en rotation interne et l'autre en rotation externe. Sans utiliser vos mains, faites pivoter doucement vos hanches de l'autre côté, en gardant votre poitrine relevée. Cela améliore directement la mobilité de la hanche qui protège vos genoux.
2. Rotations articulaires contrôlées (CARs) de la hanche en quadrupédie
Les CARs (Controlled Articular Rotations) visent à enseigner à votre cerveau comment contrôler votre articulation sur toute son amplitude de mouvement. Mettez-vous à quatre pattes, gainez votre tronc, et faites lentement le plus grand cercle possible avec un genou, en bougeant depuis la hanche. Allez-y doucement ! Utiliser une application comme FullBody AI peut être très utile ici, car elle vous aide à vous concentrer sur votre forme pour vous assurer que vous ne trichez pas sur le mouvement.
3. L'étirement du canapé
Si vous êtes souvent assis, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps crient probablement. Cet étirement offre un soulagement sérieux. Placez un genou dans le coin où le sol rencontre le mur (utilisez un coussin !) et avancez l'autre pied en position de fente. Poussez doucement vos hanches vers l'avant. Cela peut soulager énormément la pression sur le tendon rotulien.