Soyons honnêtes un instant. Vous êtes à la salle de sport, prêt à vous donner à fond pour une séance jambes. Vous chargez la barre pour des squats ou des hip thrusts, déterminé à construire un fessier plus fort. Vous enchaînez vos séries… mais la seule chose que vous sentez, c'est votre bas du dos et vos cuisses qui brûlent. Vos fessiers ? À peine présents.
Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seul. C'est un problème super courant, souvent attribué à ce que l'on appelle l'amnésie fessière, ou ce que nous appelons affectueusement le « syndrome des fessiers paresseux ».
Pourquoi nos fessiers s'endorment-ils ?
Notre mode de vie moderne est le principal coupable. Nous sommes assis beaucoup - à nos bureaux, dans la voiture, sur le canapé. Avec le temps, cette position assise constante enseigne à nos fessiers qu'ils n'ont pas besoin d'être actifs. Vos fléchisseurs de la hanche se raidissent, et votre système nerveux oublie pratiquement comment activer efficacement vos muscles fessiers.
Lorsque vos fessiers ne font pas leur travail pendant un entraînement, d'autres muscles doivent prendre le relais. C'est pourquoi vous pourriez sentir votre bas du dos ou vos ischio-jambiers se tendre pendant des exercices qui devraient solliciter principalement les fessiers. Cela ne sabote pas seulement vos résultats, mais peut aussi ouvrir la porte aux blessures.
La solution ? Une rapide routine d'activation des fessiers avant l'entraînement conçue pour les réveiller.
Les meilleurs exercices d'activation des fessiers
Il ne s'agit pas d'épuiser le muscle avant votre entraînement principal. Il s'agit d'un renforcement doux - de rappeler à votre cerveau et à votre corps comment améliorer l'engagement des fessiers. Pensez-y comme allumer les lumières dans une pièce avant d'essayer de vous y déplacer.
Voici quelques-uns de mes exercices d'activation des fessiers préférés, simples et efficaces. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace au sol. Une bande de résistance est un excellent ajout facultatif pour un petit plus.
Pont fessier (Glute bridge)
C'est le roi de l'activation des fessiers. C'est simple et incroyablement efficace.
- •Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à peu près à la largeur des hanches.
- •Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
- •Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- •Maintenez une seconde ou deux en haut, en vous concentrant vraiment sur cette contraction des fessiers. Ne vous contentez pas de cambrer le dos.
- •Abaissez lentement vos hanches. C'est une répétition.