Démarrer avec le haut de votre corps
Alors, vous voulez développer une poitrine plus forte et des triceps bien définis ? Excellent. C'est un objectif de fitness classique, et pour de bonnes raisons. Un haut du corps fort ne fait pas seulement bonne impression, il aide pour tout, de l'ouverture d'une porte lourde au transport de vos courses.
Beaucoup de gens pensent qu'il faut un abonnement à une salle de sport high-tech et un tas de machines compliquées pour y arriver. Je suis là pour vous dire que ce n'est tout simplement pas vrai. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'une paire d'haltères et d'un peu d'espace au sol.
Voici votre entraînement ultime pour débutant poitrine triceps haltères. Il est conçu pour être simple, efficace et quelque chose que vous pouvez faire directement dans votre salon. Pas d'excuses !
Pourquoi entraîner la poitrine et les triceps ensemble ?
Vous avez déjà entendu parler d'une « journée de poussée » ? C'est ce que nous faisons ici.
Pensez-y : lorsque vous effectuez un mouvement de poussée, comme une pompe ou un développé couché, vos principaux muscles sont vos pectoraux (poitrine). Mais quels muscles les aident à terminer le travail ? Vos triceps ! Ce sont les muscles secondaires dans presque tous les exercices pour la poitrine.
En les entraînant ensemble, vous les faites travailler de la manière dont ils sont conçus pour fonctionner. C'est efficace et ça a du sens. Vous obtenez plus de résultats pour votre argent à chaque séance d'entraînement.
Les seules 4 exercices dont vous avez besoin
Nous allons rester concentrés. Vous n'avez pas besoin d'une douzaine d'exercices différents pour voir des résultats. Vous avez juste besoin de quelques bons exercices réalisés avec une forme correcte. Pour cette routine, nous nous concentrerons sur quatre mouvements clés.
1. Développé couché au sol avec haltères
C'est mon exercice de prédilection pour quiconque commence son parcours d'entraînement poitrine maison haltères. Pourquoi au sol ? Parce que cela limite naturellement votre amplitude de mouvement, ce qui aide à protéger vos épaules pendant que vous apprenez le mouvement. C'est un moyen plus sûr de renforcer cette force fondamentale des pectoraux.
- •Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face ou face à vos pieds (trouvez ce qui est confortable). Vos bras devraient reposer sur le sol sur les côtés.
- •Poussez les haltères droit vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, mais non bloqués. Contractez votre poitrine en haut.
- •Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras touchent à nouveau le sol. C'est une répétition.
2. Pompes avec haltères
C'est une variante fantastique d'un classique. Si les pompes classiques vous font mal aux poignets, c'est la solution parfaite. Les haltères créent des poignées à prise neutre qui soulagent la pression. C'est la variation idéale de pompes haltères débutant.
- •Comment le faire : Placez vos haltères sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Saisissez fermement les poignées.
- •Mettez-vous en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux talons.
- •Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes légèrement rentrés.
- •Remontez jusqu'à la position de départ.
- •Conseil débutant : Si une pompe complète est trop difficile pour le moment, pas de problème ! Mettez-vous simplement à genoux. Vous obtiendrez toujours un entraînement incroyable.