Soyons réalistes une seconde. Si vous vous êtes déjà levé de votre bureau en lâchant ce gémissement involontaire de "vieil homme"... vous n'êtes pas seul. Je suis passé par là. En tant que personne qui aime le fitness mais passe aussi pas mal de temps à écrire (comme en ce moment même), cette douleur lancinante dans le bas du dos a définitivement fait partie de ma vie.
Pendant des années, je pensais que la solution était simplement de m'étirer. Je me penchais et "touchais mes orteils", sentant cette "traction", pensant que je faisais quelque chose de bien. La nouvelle : pour beaucoup d'entre nous, c'était l'exact opposé de ce dont ma colonne vertébrale avait besoin.
Le vrai coupable n'est pas ce que vous pensez
J'ai découvert que pour la plupart des gens souffrant de douleurs lombaires générales et non spécifiques, le problème n'est pas la raideur, c'est la faiblesse. Plus précisément, un tronc faible et non coordonné. Pensez à votre colonne vertébrale comme à une haute tour. Si les câbles de soutien autour de sa base sont lâches et faibles, cette tour va être bancale et instable. C'est votre colonne vertébrale sans un tronc fort.
Votre tronc, c'est plus que vos abdominaux. C'est un corset musculaire à 360 degrés, incluant vos abdominaux profonds, vos obliques et, surtout, les muscles de votre bas du dos et vos fessiers. L'objectif des exercices pour soulager les douleurs lombaires n'est pas seulement d'étirer, c'est d'apprendre à tous ces muscles à travailler ensemble pour créer de la stabilité.
Mes exercices préférés pour soulager le mal de dos à la maison
Après beaucoup d'essais et d'erreurs, j'ai trouvé quelques mouvements simples et incroyablement efficaces que je fais presque quotidiennement. Il ne s'agit pas de soulever des poids lourds ; il s'agit de contrôle et d'activation. Ce sont la définition même d'exercices pour la santé du dos.
L'oiseau-chien (Bird-Dog)
C'est le roi des exercices de stabilité du tronc, à mon avis. Il apprend à votre corps à maintenir votre colonne vertébrale neutre pendant que vos membres bougent – quelque chose que nous devons faire toute la journée.
- •Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- •Gardez le dos plat – imaginez que vous avez un verre d'eau sur le bas du dos.
- •Étendez lentement votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
- •La clé est de ne pas laisser vos hanches basculer ou votre dos s'arquer. Bougez lentement.
- •Maintenez une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est une répétition.
Le pont fessier (Glute bridge)
Beaucoup d'entre nous ont des fessiers "endormis" à force de rester assis toute la journée. Des fessiers faibles signifient que votre bas du dos doit souvent compenser, ce qui entraîne une surutilisation et des douleurs. Le pont fessier les réveille !