Vous est-il déjà arrivé de « cogner le mur » lors d'une course longue ou d'une séance d'entraînement ? Une minute vous roulez à toute allure, et la minute suivante, vos jambes semblent faites de ciment et chaque foulée est un effort monumental. C'est un sentiment que la plupart des accros à l'endurance ne connaissent que trop bien.
La bonne nouvelle ? C'est souvent évitable. Le secret n'est pas une sorte de courage surhumain (même si cela aide). C'est le carburant. Une nutrition adéquate est le héros méconnu de la performance d'endurance. Décortiquons la science de l'alimentation pour les sports d'endurance afin que vous puissiez écraser votre prochaine longue séance d'entraînement.
Les glucides : votre carburant haute performance
Pensez à votre corps comme à une voiture. La graisse est votre grand réservoir de carburant efficace pour les longs trajets lents - c'est-à-dire, juste pour vivre votre vie. Mais lorsque vous avez besoin d'aller vite ou longtemps, vous passez à un carburant à indice d'octane élevé. Pour votre corps, ce sont les glucides.
Votre corps décompose les glucides en glucose pour l'énergie immédiate et stocke l'excès dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Ce glycogène est votre source d'énergie la plus accessible lors d'exercices de haute intensité ou de longue durée. Lorsque vous manquez de glycogène, vous frappez ce mur redoutable. Ainsi, l'objectif principal de l'alimentation pour les courses longues est de s'assurer que ces réserves de glycogène sont pleines et que vous pouvez les reconstituer en cours de route.
Votre plan alimentaire quotidien
Une excellente nutrition avant la course ne commence pas le matin de la course. Elle commence par ce que vous mangez chaque jour. Un athlète constamment bien nourri est plus performant, récupère plus vite et est moins sujet aux blessures.
- •Glucides complexes : Ceux-ci devraient être la star de votre assiette. Pensez aux flocons d'avoine, au riz brun, au quinoa, aux patates douces et aux pâtes de blé entier. Ils fournissent une énergie durable.
- •Protéines maigres : Essentielles pour la réparation et la récupération musculaire. Visez des sources comme le poulet, le poisson, le tofu, les haricots et les lentilles avec vos repas.
- •Graisses saines : Importantes pour la santé globale, mais gardez-les avec modération, surtout juste avant une séance d'entraînement. Les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive sont d'excellents choix.
- •Hydratation : C'est non négociable. Buvez de l'eau constamment tout au long de la journée, pas seulement pendant vos entraînements.
Alimentation avant la course et l'entraînement long
Ce que vous mangez juste avant un gros effort peut faire ou défaire votre performance. L'objectif est de refaire le plein de vos réserves de glycogène sans vous déranger l'estomac. C'est le cœur d'une bonne nutrition avant la course.
La veille au soir
Votre dernier repas copieux devrait avoir lieu 12 à 15 heures avant votre course ou votre longue sortie. Concentrez-vous sur un repas riche en glucides, avec des protéines modérées. Ce n'est pas le moment d'expérimenter ! Tenez-vous-en à des aliments familiers que votre estomac tolère bien.
Une assiette classique de pâtes avec une sauce tomate simple et un côté de poulet grillé, ou une patate douce au four avec du saumon et une salade d'accompagnement, sont toutes deux d'excellentes options.