Vous venez de vous donner à fond pendant votre entraînement. Les endorphines montent, vous êtes trempé de sueur, et la seule chose que vous voulez faire est de vous effondrer sur le canapé. Je comprends. Mais attendez encore cinq minutes.
Pendant mes années de coaching, la partie la plus souvent sautée d'un entraînement est la récupération. Les gens le voient comme facultatif, mais en tant qu'entraîneur, je le vois comme essentiel. Pensez-y de cette façon : votre entraînement est le stress, et votre récupération est la note de remerciement que vous écrivez à votre corps. C'est la première et la plus importante étape vers la récupération.
Pourquoi se donner la peine de faire une récupération, vraiment ?
Alors pourquoi suis-je si insistant sur ce point ? Ce n'est pas seulement une question de bien-être. Une bonne récupération a de réels avantages physiologiques.
Lorsque vous vous entraînez intensément, votre cœur pompe rapidement pour acheminer le sang et l'oxygène vers vos muscles. Si vous arrêtez brusquement, votre rythme cardiaque chute, mais vos vaisseaux sanguins sont encore largement ouverts. Cela peut entraîner une accumulation de sang dans vos membres inférieurs, vous rendant étourdi ou léger.
Une récupération progressive permet à votre rythme cardiaque et à votre tension artérielle de revenir à la normale lentement et en toute sécurité. Cela signale à votre corps que le travail est terminé et qu'il est temps de démarrer le processus de réparation. C'est là qu'interviennent les étirements post-entraînement.
Statique vs. dynamique : le bon étirement au bon moment
Une chose que je corrige constamment chez les nouveaux clients est le type d'étirements qu'ils font. Vous avez probablement vu des gens faire des balancements de jambes ou des cercles de bras avant une course. Ce sont des étirements dynamiques - des mouvements actifs conçus pour échauffer les muscles et augmenter le flux sanguin avant un entraînement.
Après votre entraînement, vous voulez vous concentrer sur les étirements statiques. C'est là que vous maintenez un étirement dans une seule position pendant une certaine période, généralement 20-30 secondes. Vos muscles sont chauds et souples après l'entraînement, ce qui en fait le moment idéal pour les allonger et améliorer votre flexibilité globale. C'est le cœur d'une bonne récupération de flexibilité.
Faire des étirements statiques sur des muscles froids (comme avant un entraînement) peut en fait augmenter votre risque de blessure. Donc, dynamique pour les échauffements, statique pour les récupérations. Compris ? Bien.
Ma routine d'étirements post-entraînement préférée
Bien, passons aux choses sérieuses. Voici une routine simple mais incroyablement efficace qui sollicite tous les principaux groupes musculaires. Visez à maintenir chaque étirement pendant 20-30 secondes, et n'oubliez pas de respirer profondément. Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur aiguë - trouvez le point de tension et maintenez-le là.
Tout comme votre programme d'entraînement FullBody AI est personnalisé pour vous, votre récupération devrait cibler les muscles que vous venez de travailler. N'hésitez pas à passer plus de temps sur les zones qui vous semblent particulièrement tendues.
Accent sur le bas du corps
- •Étirement des quadriceps debout : Tenez-vous près d'un mur pour l'équilibre. Attrapez votre pied gauche avec votre main gauche et tirez doucement votre talon vers votre fessier. Gardez vos genoux ensemble et vos hanches légèrement poussées vers l'avant. Vous devriez sentir cela à l'avant de votre cuisse. Répétez de l'autre côté.
- •Étirement des ischio-jambiers assis : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée, la plante du pied contre l'intérieur de votre cuisse. Articulez doucement au niveau de vos hanches et penchez-vous en avant sur la jambe tendue jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Ne pas arrondir le dos !
- •Posture du pigeon : C'est une bénédiction pour les hanches et les fessiers tendus. Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit vers l'avant et placez-le derrière votre poignet droit. Orientez votre tibia droit de sorte que votre pied droit soit près de votre hanche gauche. Faites glisser votre jambe gauche en arrière, en gardant vos hanches alignées. Vous pouvez rester appuyé sur vos mains ou vous pencher en avant pour un étirement plus profond.
Soulagement du haut du corps et du tronc
- •Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte : Tenez-vous dans l'encadrement d'une porte et placez vos avant-bras sur le cadre, avec vos coudes juste en dessous de la hauteur des épaules. Avancez un pied jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans la poitrine. C'est fantastique après tout mouvement de poussée comme les pompes ou le développé couché.
- •Étirement de l'épaule croisée : Amenez votre bras droit directement sur votre corps. Utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre bras droit plus près de votre poitrine. Sentez l'étirement dans votre épaule, pas dans l'articulation de votre coude. Répétez de l'autre côté.
- •Posture de l'enfant : Un classique pour une bonne raison. Agenouillez-vous sur le sol, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant, en posant votre front sur le sol et en étendant vos bras devant vous. C'est l'un des meilleurs étirements statiques pour la récupération, car il étire doucement votre dos, vos hanches et vos épaules tout en favorisant la relaxation.
Faire de votre récupération une habitude
Ce que je dis à mes clients, c'est que la régularité l'emporte toujours sur l'intensité. Une récupération de 5 minutes après chaque entraînement est bien meilleure qu'une séance de 20 minutes une fois par mois.
C'est la dernière étape d'une session de fitness complète. Vous ne sauteriez pas la dernière répétition de votre série, alors ne sautez pas votre récupération. Mettez une chanson apaisante, concentrez-vous sur votre respiration et donnez à votre corps le soin qu'il mérite. Votre futur vous vous remerciera. 👍
