Vous venez d'acheter ce drôle de boulet de canon en fonte avec une poignée, ou vous le regardez du coin de l'œil dans votre salle de sport sans trop savoir quoi en faire ? Vous êtes au bon endroit.
Se lancer dans un entraînement kettlebell pour débutant peut sembler intimidant au départ. Contrairement aux haltères classiques, le centre de gravité est déporté par rapport à votre prise. Cela rend cet outil formidable pour renforcer la sangle abdominale et développer une puissance explosive, mais cela signifie aussi qu'une mauvaise posture ne pardonne pas.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'acrobaties complexes. Une excellente routine de kettlebell pour débutant au corps complet repose sur une poignée de mouvements fondamentaux exécutés avec un contrôle parfait.
Choisir le bon poids
Avant tout, n'estimez pas votre charge de kettlebell d'après vos performances au développé couché ou au curl biceps.
- •Femmes : un kettlebell de 8 kg ou 12 kg constitue le point de départ idéal pour assimiler les schémas moteurs de base.
- •Hommes : un poids de 12 kg ou 16 kg convient parfaitement pour débuter sans risquer la blessure.
Si le poids vous semble un peu léger sur un squat, ce n'est pas grave pour l'instant. Votre priorité absolue est de caler votre équilibre et votre trajectoire avant de chercher à charger lourd.
4 exercices de kettlebell sûrs pour débuter
Avant de vouloir tester des swings rapides, maîtrisez d'abord ces exercices de kettlebell sûrs et incontournables.
1. Le soulevé de terre au kettlebell
Tout commence par la charnière de hanche (le hip hinge). Placez-vous au-dessus du kettlebell, pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez vos fessiers vers l'arrière comme pour toucher un mur derrière vous, gardez la poitrine fière, saisissez la poignée, puis redressez-vous en contractant puissamment les fessiers. Ne tirez surtout pas avec le bas du dos.
2. Le goblet squat
Tenez le kettlebell par les cornes (les côtés de la poignée) collé contre votre poitrine. Gardez les coudes pointés vers le sol. Descendez en repoussant les genoux vers l'extérieur, talons bien ancrés au sol. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, marquez un temps d'arrêt d'une seconde, puis poussez sur vos jambes pour remonter.