Vous l'avez fait. Vous avez déchiré cette séance d'entraînement. Jour des jambes, nouveau cours de HIIT, peu importe ce que c'était - vous avez quitté la salle de sport en vous sentant comme un champion. Vous vous réveillez le lendemain matin, sortez vos jambes du lit et… ouf. Le simple fait de se lever demande un effort monumental. Chaque pas est un rappel rigide et douloureux du dur travail d'hier.
Ça vous dit quelque chose ? Bienvenue dans le monde des DOMS.
C'est un rite de passage pour à peu près tout le monde qui s'entraîne, mais qu'est-ce que c'est, vraiment ? Et plus important encore, comment y mettre fin ? En tant qu'expert en fitness, c'est l'une des questions les plus courantes qu'on me pose. Décomposons cela.
Qu'est-ce que les DOMS exactement ? (Les courbatures expliquées)
Tout d'abord, DOMS signifie Delayed Onset Muscle Soreness (Courbatures à déclenchement retardé). Le mot clé ici est "retardé". Ce n'est pas la sensation de brûlure que vous ressentez pendant vos dernières répétitions - c'est une douleur musculaire aiguë causée par des sous-produits métaboliques comme le lactate.
Les DOMS, c'est la sensation de douleur et de sensibilité qui apparaît généralement 12 à 24 heures après un entraînement et qui atteint son pic environ 24 à 48 heures après.
Alors, que se passe-t-il dans votre corps ? Lorsque vous sollicitez vos muscles d'une manière nouvelle ou intense, vous créez de minuscules déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ce n'est pas une mauvaise chose ! Ces dommages déclenchent une réponse inflammatoire, qui est le processus de guérison naturel du corps. Au fur et à mesure que votre corps répare ces micro-déchirures, il reconstruit les fibres musculaires pour qu'elles soient légèrement plus grandes et plus fortes afin de mieux gérer le même stress à l'avenir. C'est ainsi que nous devenons plus forts.
Ce processus est particulièrement fréquent après des entraînements riches en mouvements excentriques - c'est la partie d'un exercice où le muscle s'allonge sous tension. Pensez à la phase "descendante" d'un squat, à l'abaissement d'un haltère lors d'un curl biceps, ou à la course en descente.
Pouvez-vous prévenir les DOMS après un entraînement ?
La réponse honnête ? Pas entièrement. Et vous ne le voudriez pas ! Une légère douleur est un signe que vous avez mis votre corps au défi de s'adapter. Mais vous pouvez absolument prendre des mesures pour éviter que cela n'atteigne le niveau "Je ne peux pas marcher".
Échauffez-vous correctement
Un bon échauffement est non négociable. Il augmente le flux sanguin vers vos muscles et prépare votre corps au travail à venir. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques - comme les balancements de jambes, les cercles de bras et les torsions du torse - qui imitent les mouvements que vous allez effectuer.
Progressez graduellement
L'une des plus grandes causes de DOMS sévères est d'en faire trop, trop vite. Si vous débutez en exercice ou si vous revenez d'une pause, allez-y doucement. Augmentez votre intensité, votre volume ou votre poids lentement au fil du temps. C'est là qu'une application comme FullBody AI change la donne. Elle élabore intelligemment vos entraînements pour s'assurer que vous appliquez une surcharge progressive à un rythme gérable, vous aidant à devenir plus fort sans vous épuiser pendant des jours.
Ok, c'est trop tard. Comment soulager les courbatures ?
Si vous êtes déjà en pleine crise de DOMS, ne vous contentez pas de vous recroqueviller sur le canapé et d'attendre que cela passe. Voici quelques actions que vous pouvez entreprendre pour vous sentir mieux plus rapidement.
- •Récupération active : Cela peut sembler contre-intuitif, mais le mouvement doux est votre meilleur ami. Une marche légère, un cycle lent sur un vélo stationnaire ou quelques postures de yoga douces peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles endoloris. Cela aide à fournir des nutriments et à éliminer les déchets associés au processus de réparation.
- •Hydratez-vous et mangez bien : Vos muscles sont principalement composés d'eau et de protéines. Pour se réparer, ils ont besoin de beaucoup des deux. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et de consommer des protéines en quantité adéquate. Certaines recherches suggèrent également que les aliments anti-inflammatoires, comme les cerises acidulées et le curcuma, peuvent aider. Vous pouvez en apprendre davantage sur les stratégies de récupération auprès de l'American College of Sports Medicine.pdf).
- •Dormez suffisamment : C'est à ce moment que votre corps effectue la majeure partie de son travail de réparation. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour donner à votre hormone de croissance une chance d'opérer sa magie.
- •Utilisez un rouleau de massage (Foam Roll) : Ça fait mal, mais ça fait du bien pour une raison. Le "foam rolling", ou libération myofasciale auto-appliquée, peut aider à soulager la tension musculaire et à améliorer la circulation sanguine. N'en faites pas trop - quelques minutes sur chaque groupe musculaire endolori suffisent.
- •Envisagez la thermothérapie : Bien que la science soit encore débattue, de nombreux athlètes ne jurent que par les bains de glace ou les douches contrastées (alternant entre l'eau chaude et froide) pour réduire l'inflammation et les courbatures. Une revue de 2017 sur la cryothérapie a montré qu'elle pouvait être efficace pour réduire la perception des douleurs.
En fin de compte, les courbatures à déclenchement retardé sont un signe que vous faites des efforts. C'est un inconfort temporaire sur le chemin pour devenir une version plus forte et plus en forme de vous-même. Alors écoutez votre corps, gérez la douleur avec ces conseils, et ne la laissez pas vous empêcher d'aborder votre prochaine séance d'entraînement. 💪
