Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous le sentirez. Ce débat tacite qui se déroule près des machines de cardio. Dans un coin, vous avez la personne qui vole littéralement sur le tapis de course, sprinant pour sa vie. Dans l'autre, vous avez quelqu'un à un rythme régulier, dans sa bulle, juste en train de courir pendant des kilomètres.
C'est l'affrontement classique du cardio HIIT vs LISS. Et on me pose souvent la question : lequel est le meilleur cardio pour la perte de graisse ?
En tant qu'individu qui a passé des années à expérimenter son propre entraînement et à aider les autres avec le leur, je peux vous dire que ce n'est pas une réponse simple. La vérité est que les deux fonctionnent. La vraie question est, lequel est le meilleur pour vous ? Décortiquons cela.
Pour commencer : HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité)
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Le nom dit tout, vraiment. Il implique de courtes rafales d'exercices intenses, suivies de brèves périodes de récupération à faible intensité.
Pensez-y comme ceci :
- •30 secondes de sprint sur le vélo, aussi vite que possible.
- •Suivi de 60 secondes de pédalage lent et facile.
- •Répétez ce cycle 8 à 10 fois.
C'est un entraînement HIIT. C'est court, brutal et incroyablement efficace. Le principal argument de vente que vous entendez toujours est l'un des principaux avantages du HIIT : l'« effet afterburn », ou EPOC (Consommation excessive d'oxygène post-exercice). En gros, votre métabolisme reste élevé pendant des heures après avoir terminé votre entraînement, car votre corps travaille à récupérer. Ainsi, vous brûlez toujours des calories supplémentaires pendant que vous êtes assis sur le canapé plus tard. Plutôt cool, non ? Cette étude du Journal of Sports Sciences approfondit un peu la science si vous êtes curieux.
Personnellement, j'adore le HIIT pour les jours où je manque de temps. Une séance de 15 minutes peut sembler plus productive que 45 minutes de jogging.
Ensuite, le concurrent : LISS (Cardio à état stable de faible intensité)
Le LISS, ou cardio à état stable, est probablement ce que la plupart des gens imaginent quand ils pensent au « cardio ». C'est toute forme d'exercice cardiovasculaire où vous maintenez le même rythme de faible intensité pendant une période donnée, généralement 30 à 60 minutes.
Voici des exemples de LISS :
- •Une longue marche rapide sur une pente.
- •Un léger jogging dans le quartier.
- •Utiliser l'elliptique tout en maintenant votre fréquence cardiaque dans une zone spécifique et inférieure.
Pendant une séance de LISS, votre corps a tendance à utiliser les graisses comme principale source de carburant, ce qui semble excellent sur le papier. L'inconvénient est que la dépense calorique totale par minute est beaucoup plus faible que le HIIT, et il n'y a pas beaucoup d'effet afterburn. C'est également moins stressant pour vos articulations et votre système nerveux, ce qui est un énorme avantage. J'ai trouvé que c'était fantastique pour la récupération active ou les jours où je n'ai tout simplement pas l'énergie mentale pour une guerre totale avec le tapis de course.
Alors, lequel est le meilleur cardio pour la perte de graisse ?
Voici la pure vérité : le meilleur cardio pour la perte de graisse est celui qui vous aide à maintenir un déficit calorique constant. La perte de graisse se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Point final.
Le HIIT est plus efficace en termes de temps. Vous pouvez brûler un nombre similaire de calories totales (y compris l'afterburn) lors d'une séance de HIIT de 20 minutes que lors d'une séance de LISS de 45 minutes. Healthline propose un bon aperçu de la façon dont les différents types de cardio contribuent à ce déficit calorique.
Alors si vous l'envisagez purement d'un point de vue gain de temps, le HIIT gagne souvent. Mais – et c'est un grand mais – c'est aussi beaucoup plus éprouvant pour votre corps. Faire du HIIT tous les jours est une recette pour l'épuisement et les blessures potentielles.
Le LISS est plus doux, peut être fait plus fréquemment, et pour certaines personnes, c'est juste beaucoup plus agréable. Si vous détestez la sensation d'être à bout de souffle, vous ne resterez pas longtemps avec le HIIT.
Mon conseil : l'approche « pourquoi pas les deux ? »
Après des années de ce débat, j'ai adopté une philosophie simple : pourquoi choisir ? La meilleure approche pour la plupart des gens est une combinaison intelligente des deux.
Pensez-y comme ça :
- •Utilisez le HIIT 1 à 2 fois par semaine. Considérez-les comme des séances d'entraînement intenses. Allez-y à fond, terminez-les et récoltez les avantages métaboliques.
- •Utilisez le LISS 2 à 3 fois par semaine. Cela peut être votre récupération active, un moyen de déstresser après une longue journée, ou quelque chose que vous faites après vos séances de musculation.
Ce modèle hybride vous offre le meilleur des deux mondes. Vous obtenez la combustion calorique puissante et efficace en termes de temps du HIIT sans complètement épuiser votre corps, et vous obtenez les avantages de combustion des graisses et de promotion de la récupération du LISS.
C'est là qu'un peu de planification aide. J'utilise en fait l'application FullBody AI pour planifier ma semaine. Cela m'aide à m'assurer que j'équilibre mes jours de musculation intense avec le bon type de cardio, m'empêchant d'en faire trop avec le HIIT tout en ayant suffisamment d'activité avec un peu de LISS. Cela élimine simplement les suppositions.
En fin de compte, le débat cardio HIIT vs LISS est moins une question de savoir lequel est universellement supérieur et plus une question de savoir lequel correspond à votre vie et à vos préférences. Ne laissez pas le parfait être l'ennemi du bien. Le meilleur cardio est celui que vous aurez réellement hâte de faire. Alors choisissez-en un, bougez et restez constant.
