Je me souviens de l'époque où le rack à barres me semblait être la section "réservée aux experts" de la salle de sport. C'était intimidant. Tout ce bruit de ferraille, ces visages sérieux... Je suis resté des mois, voire un an, aux machines à câbles. Et même si c'est bien, le jour où j'ai décidé d'apprendre les bases de la barre a été le jour où mon physique, et ma force, ont vraiment commencé à changer.
Laissez-moi vous dire, rien - et je dis bien rien - ne construit un dos puissant et impressionnant comme une simple barre. C'est l'outil ultime pour une séance d'entraînement dos musculation. Si vous recherchez ce look fort et athlétique, souvent appelé le dos en V, alors vous devez faire de la barre votre amie. Alors, commençons.
Pourquoi une barre est la meilleure amie de votre dos
Avant de nous lancer dans l'entraînement, parlons de pourquoi la barre est si spéciale. Tout est une question de mouvements composés. Contrairement à une machine qui isole un tout petit muscle, une barre force une tonne de muscles à travailler ensemble pour soulever et stabiliser le poids. Pour votre dos, cela signifie que vos dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, et même votre bas du dos et votre tronc sont tous sollicités en même temps.
C'est ainsi que vous construisez cette musculature dense et puissante qui non seulement a l'air impressionnante, mais soutient également une posture saine et résiliente. Vous construisez une force fonctionnelle, réelle.
Mon entraînement dos à la barre pour débutants
Bien, passons aux choses sérieuses. Nous n'allons pas compliquer les choses. Un entraînement dos à la barre pour débutants doit être ciblé et efficace. Nous allons maîtriser un mouvement de base et ajouter un accessoire puissant pour construire une base solide.
Le roi : Le rowing barre buste penché
Si je ne pouvais faire qu'un seul exercice à la barre pour mon dos pour le reste de ma vie, ce serait celui-ci. C'est la pierre angulaire absolue du rowing barre pour débutants et pour les pros. Il cible les dorsaux (les 'ailes' de votre dos) et le milieu du dos comme aucun autre.
Voici comment je l'aborde :
- •Mise en place : Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, la barre au centre de vos pieds. Fléchissez les hanches et pliez légèrement les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation, un peu plus large que vos épaules.
- •La position : Votre dos doit être plat - super important ! Pensez à garder votre poitrine haute et votre colonne vertébrale longue, du coccyx à la tête. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- •La tirée : Gainez votre tronc. Tirez la barre vers le bas de votre ventre ou votre nombril, pas vers votre poitrine. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement. Imaginez que vous essayez de pincer un crayon entre elles.
- •Le contrôle : Abaissez la barre lentement et sous contrôle. Ne la laissez pas simplement tomber ! Ce négatif contrôlé est là où beaucoup de la magie opère.