Vous négligez votre dos ? Corrigeons cela.
Hé l'équipe. Parlons franchement d'une partie du corps souvent sérieusement négligée lors des entraînements à domicile : votre dos. Nous sommes tous enthousiastes à l'idée de faire des pompes pour la poitrine ou des squats pour les jambes, mais le dos ? Il est littéralement derrière vous, donc souvent "loin des yeux, loin du cœur".
Au cours de mes années de coaching, j'ai vu de mes propres yeux ce qu'entraîne un dos faible - une posture affaissée, des douleurs lombaires persistantes et un physique déséquilibré. À l'inverse, un dos fort est le fondement d'une bonne posture, d'une vie sans douleur et de cette apparence athlétique et puissante. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'une machine à câbles sophistiquée ou d'un râtelier d'haltères pour commencer. Vous pouvez développer les muscles du dos sans équipement directement dans votre salon.
Votre guide des exercices pour le dos à la maison
Quand nous parlons du "dos", nous parlons de toute une équipe de muscles : vos grands dorsaux (les grands sur les côtés qui créent la largeur), vos trapèzes et vos rhomboïdes (ceux entre vos omoplates qui les rapprochent), et vos muscles érecteurs du rachis (les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale et vous maintiennent droit).
Pour avoir un dos vraiment fort, nous devons les solliciter tous. Voici quelques-uns des meilleurs exercices au poids du corps pour le dos à la maison que je propose à mes clients.
1. Le superman
C'est un classique pour une bonne raison. Il est fantastique pour toute votre chaîne postérieure, surtout le bas du dos (muscles érecteurs du rachis).
- •Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes droites derrière vous.
- •Gardez votre cou en position neutre en regardant le sol, pas vers le haut.
- •Serrez vos fessiers et le bas de votre dos pour soulever simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- •Pensez à vous allonger, pas seulement à vous élever. Cela évite de forcer sur le bas du dos.
- •Maintenez la position une seconde en haut, en ressentant la tension, puis abaissez lentement.
Ce que je dis à mes clients, c'est d'imaginer qu'ils sont tirés vers l'avant par leurs mains et vers l'arrière par leurs pieds. Il s'agit de longueur et de contrôle.
2. L'Ange de neige inversé
Ce mouvement est excellent pour les muscles du milieu et du haut du dos - ceux qui sont responsables de ramener vos épaules en arrière et de corriger cette "posture de bureau affaissée".
- •Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le sol ou une petite serviette.
- •Étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le sol.
- •Serrez vos omoplates et soulevez vos bras de quelques centimètres du sol.
- •En les gardant droits et élevés, balayez lentement vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos pouces se touchent.
- •Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Le mouvement doit être lent et délibéré !