Soyons honnêtes, le squat est le roi des exercices. Et la meilleure partie ? Vous n'avez pas besoin d'une lourde barre pour en récolter les bénéfices. Le simple squat au poids du corps est l'un des mouvements fonctionnels les plus efficaces que vous puissiez faire. C'est la base de tout excellent entraînement de jambes au poids du corps pour débutants et la clé pour développer la force, améliorer la mobilité et brûler des calories directement dans votre salon.
Mais il y a un hic : il faut le faire correctement. Maîtriser la bonne forme du squat au poids du corps ne consiste pas seulement à avoir l'air bien, c'est aussi obtenir des résultats et, plus important encore, prévenir les blessures. Alors, décomposons-le, étape par étape, afin que vous puissiez faire des squats à la maison sans équipement et en toute confiance.
Pourquoi le squat au poids du corps est génial
Avant d'entrer dans le vif du sujet, pourquoi devriez-vous même vous soucier de cet exercice ? Simple.
- •Il fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et votre tronc.
- •Il développe une force fonctionnelle que vous utilisez tous les jours (comme ramasser des objets ou se lever d'une chaise).
- •Il améliore la mobilité de la hanche, ce qui est une bouée de sauvetage pour quiconque passe sa journée assis à un bureau.
- •Il ne coûte rien et ne nécessite aucun équipement.
Votre guide étape par étape pour le squat parfait
Oubliez les instructions compliquées. Considérez cela comme une conversation simple entre vous et votre corps. Prêt ? C'est parti.
Étape 1 : la mise en place
Votre position de départ dicte tout le mouvement. Ne la précipitez pas.
- •Position : Tenez-vous debout, les pieds à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules ou de vos hanches. Il n'y a pas de taille unique, alors trouvez ce qui est stable et confortable pour vos hanches.
- •Pieds : Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur, peut-être de 5 à 15 degrés. Imaginez le cadran d'une horloge – vos pieds pourraient pointer vers 11 heures et 1 heure.
- •Posture : Tenez-vous droit. Ramenez vos épaules en arrière et vers le bas, gardez votre poitrine haute et engagez votre tronc. Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous donner un coup de coude dans l'estomac – c'est le genre de tension que vous voulez.
Étape 2 : la descente
C'est là que la plupart des gens se trompent. La clé est d'initier le mouvement avec vos hanches, pas vos genoux.
- •Hanches en arrière : Commencez par pousser vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise un peu trop loin derrière vous.
- •Genoux fléchis : Au fur et à mesure que vos hanches reculent, vos genoux commenceront naturellement à se plier. Laissez-les faire.
- •Suivez vos genoux : Gardez vos genoux alignés avec vos pieds. Ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur ! Un bon repère est de penser à pousser activement vos genoux vers l'extérieur.
- •Gardez votre poitrine haute : Luttez contre l'envie de laisser votre poitrine tomber en avant et d'arrondir votre dos.
Étape 3 : le point bas
Jusqu'où devez-vous descendre ? L'objectif est d'amener vos cuisses au moins parallèles au sol, ou même légèrement en dessous si votre mobilité le permet et que vous pouvez maintenir un dos plat. C'est là que vous obtenez la meilleure activation des fessiers.
Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une technique de squat correcte. Si vos talons commencent à se soulever ou si le bas de votre dos commence à s'arrondir, vous êtes allé un peu trop loin pour l'instant. Arrêtez-vous juste avant ce point.